Ayuno intermitente: por qué deberías practicarlo

Una entrevista a Néstor Sánchez, experto en psiconeuroinmunología clínica y co-autor del libro 'Ayuno intermitente'

Ayuno intermitente, ‘one meal a day’, ‘OMAD’… todos ellos son sinónimos de un concepto que, durante los últimos años, ha inundado los medios de comunicación y las redes sociales. Pero, ¿sabes a qué se refiere cada uno de ellos? ¿Conoces sus beneficios y por qué tienen tantos adeptos?

Néstor Sánchez, co-autor del libro ‘El ayuno intermitente’, ha dedicado su vida a formarse en el conocimiento del ser humano con el objetivo claro de mejorar el bienestar de las personas. Actualmente combina su trabajo como profesor de varios másters relacionados con la psiconeuroinmunología con asesorías a deportistas de élite y su faceta de divulgador. Hoy nos ofrece esta entrevista en exclusiva para Acofarma en la que abordamos el porqué de la popularidad del ayuno intermitente y cómo podemos comenzar a ponerlo en práctica.

Así funciona el ayuno intermitente

Néstor, cuéntanos, ¿qué es el ayuno intermitente y cómo funciona?

El ayuno intermitente es una práctica que consiste en espaciar más el tiempo entre las ingestas de comida. Si normalmente entre la primera y la última vez que comemos hay una ventana temporal de 12-15 horas, el ayuno intermitente propone generar intervalos más amplios.

Existen diferentes modelos de ayuno, según el número de horas que se prolonga el tiempo sin comer. Por ejemplo, podemos ayunar durante dieciséis horas y concentrar las comidas en las ocho horas restantes del día. Pero también existe un ayuno de 12 horas que permite ingerir alimentos durante otras 12 horas, e incluso una modalidad que aboga por hacer una sola comida al día, lo que se conoce como ‘One meal a day’.

Se trata de una herramienta que busca simular aquello que ha hecho el ser humano a lo largo de su historia. Nuestros ancestros pasaban con frecuencia por periodos de ayuno por necesidad ante la escasez de alimentos. Sin embargo, actualmente esto rara vez sucede. La mayoría de las personas comen 5 veces al día y no suelen pasan más de 8 horas sin comer. Siempre están en un estado alimentado.

El ayuno intermitente no es una dieta, puede practicarse con cualquier estilo alimentario.

¿Cuántas personas dicen que se les hincha la barriga, que no digieren bien, que tienen acidez, diarrea o estreñimiento? Es porque tienen un sistema digestivo sobrecargado. Cuando espaciamos el tiempo entre las comidas permitimos que nuestro aparato digestivo descanse y se recupere de algo tan estresante como coordinar todos los sistemas que tienen que ver con la ingesta y la digestión.

Tener acceso fácil a la comida es algo tan nuevo que nuestro aparato digestivo no está preparado para estar constantemente trabajando. Nuestra fisiología está diseñada para enfrentarse tanto a momentos de abundancia como de escasez de alimentos. El ayuno intermitente simplemente simula lo que durante la mayor parte de la historia de la humanidad fue inevitable y, por lo tanto, lo que nuestra fisiología espera de nosotros. Así de simple.

Entonces, ¿se trata de una práctica temporal o es un estilo de vida?

Los beneficios de practicar ayuno intermitente están constatados por la ciencia y llevado a cabo de forma correcta puede convertirse en un estilo de vida.

¿Cuáles son, más concretamente, las ventajas de practicar ayuno intermitente?

Practicar ayuno intermitente mejora los niveles de marcadores inflamatorios, favorece la pérdida de grasa en el hígado, permite que haya una correcta distribución de la microbiota intestinal, mejora la flexibilidad metabólica, permite gestionar mejor el azúcar…

No se trata de comenzar a ayunar de hoy para mañana, aguantar 16 horas sin comer y quedarse en casa sufriendo. Pero si generamos el contexto adecuado y comemos guiándonos por nuestra hambre y nuestra saciedad, seremos capaces de espaciar las comidas de forma natural porque nuestro cuerpo está diseñado para seguir dicho patrón.

Cuando espaciamos el tiempo entre las comidas permitimos que nuestro aparato digestivo descanse y se recupere.

Si nos rodeamos de alimentos, y no de productos procesados, comenzaremos a guiarnos por el hambre más que por la apetencia y será nuestro cuerpo el que nos dirá que está preparado para la digestión.

¿Qué sucede cuando nos guiamos por el hambre real y comemos hasta sentirnos realmente saciados? Que a las dos horas no tenemos ganas de volver a comer. Por ejemplo, cuando comemos un poco tarde pero disfrutamos de una comida buena, rica y sana, la mayoría de veces nos vamos a la cama sin cenar. Y no lo hacemos por obligación, sino porque no sentimos la necesidad de comer.

Cuando nos guiamos por el hambre y la saciedad, practicamos el ayuno intermitente de manera natural. Así funciona la fisiología del ser humano.

¿Está indicado el ayuno intermitente para todo el mundo?

Pero, ¿quién puede practicar ayuno intermitente?

Todo el mundo. Hay algunos casos particulares en los que es necesario comenzar de una forma más paulatina: si tienes ciertas patologías como el hipotiroidismo; si estás en un momento del embarazo en el que tienes más hambre de lo normal y no espacias tanto las comidas… En general, es algo que todos deberíamos llegar a incorporar en nuestros hábitos sin problema.

Hablando del ayuno durante el embarazo, ¿practicarlo durante la gestación tiene algún tipo de beneficio?

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Los beneficios son los mismos que hemos comentado anteriormente. Eso sí, es importante que las mujeres lleguen al embarazo con los mecanismos de hambre y saciedad regulados para que, a la hora de comer, puedan guiarse por las señales de su cuerpo y no por convención social, apetencia o palatabilidad.

En el caso de las mujeres, ¿el ayuno es algo que se puede llevar a cabo en cualquier fase del ciclo menstrual?

Sí, se puede practicar durante todo el ciclo menstrual. Además, en determinados momentos, a las mujeres les resulta mucho más fácil ayunar. Por ejemplo, desde que empieza el pico estrogénico (aproximadamente el día 11 del ciclo) el propio cuerpo tiende a incitar a las mujeres a espaciar las comidas de forma natural, dado que los estrógenos son una hormona anorexigénica, es decir, inhibidora del apetito.

Sin embargo, después de la ovulación y cuando no hay embarazo, el cuerpo de la mujer tiende de forma natural a generar mayor apetencia por comer, con el objetivo de rellenar depósitos y prepararse para la siguiente fase ovulatoria en caso de quedarse embarazada.

En esos momentos de mayor apetito lo importante es rodearse de alimentos y no de productos procesados. Además, cuando se practica el ayuno intermitente la cantidad de comida que consumimos suele cambiar. Debemos guiarnos por el hambre y comer hasta quedarnos saciados para no generar una deuda calórica con nuestro cuerpo.

Mitos y verdades sobre el ayuno

Hay quien piensa que el ayuno intermitente es un método para adelgazar, ¿es así?

Aprovecho la oportunidad para romper mitos. El ayuno intermitente no es una dieta, puede practicarse con cualquier estilo alimentario.

¿Qué es lo que se consigue con el ayuno intermitente? Recuperar la capacidad de utilizar todos los sustratos energéticos del cuerpo, esto es, usar la glucosa y las reservas de grasa.

Es cierto que al movilizar la grasa de nuestro tejido adiposo y regular nuestra sensación de hambre y de saciedad en la mayoría de los casos se pierde peso, pero no es el objetivo del ayuno intermitente.

Al movilizar la grasa de nuestro tejido adiposo y regular nuestra sensación de hambre y de saciedad en la mayoría de los casos se pierde peso, pero no es el objetivo del ayuno intermitente.

Hay personas que realizan demasiado ejercicio físico para practicarlo. ¿Se puede hacer deporte en ayunas?

Sí, sin duda. De hecho, para mantener todas las capacidades energéticas del cuerpo (lo que se conoce como flexibilidad metabólica) es determinante hacer deporte con el estómago vacío. La mayoría de los deportistas de élite con los que trabajo, como Marcos Llorente, Ibai Gómez o Gerard Deulofeu, practican el ayuno intermitente.

También hay quien opina que este discurso puede provocar la aparición de determinados trastornos de alimentación.

Los trastornos alimentarios son desórdenes graves que tienen que ver con problemas emocionales y mentales. Quienes los padecen los va a manifestar tanto si practican ayuno intermitente como si siguen una dieta.

La herramienta no es el problema. El problema es el desorden emocional que puede estar sufriendo una persona. Abordemos y pongamos foco en ello. No centremos el discurso en intentar desacreditar una práctica que sirve y es necesaria para mejorar la salud del ser humano. Abordemos el verdadero origen del problema.

Debemos guiarnos por el hambre y comer hasta quedarnos saciados para no generar una deuda calórica con nuestro cuerpo.

Cómo empezar a practicar el ayuno intermitente

Para terminar, ¿qué consejo le darías a alguien que no lo ha hecho nunca y quiere ponerlo en práctica por primera vez?

Le recomendaría tomárselo con tranquilidad, sin presiones, y no visualizar el ayuno intermitente como un sufrimiento, porque sino es muy probable terminar abandonándolo.

Para iniciarse en esta práctica, lo primordial es comenzar a comer alimentos y no productos procesados. Todos lo que contienen más de 5 ingredientes, deben ser eliminados de cualquier dieta. También es recomendable evitar el consumo de alimentos pro-inflamatorios como el trigo y, en algunas ocasiones, los lácteos.

A partir de aquí, cualquier persona que se guíe por el hambre y se sacie con las comidas, poco a poco podrá ir aumentando el tiempo de ayuno.

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