Dormir bien es fundamental para la salud física y mental. Un buen descanso nocturno ayuda a consolidar la memoria, mantener el sistema inmunológico fuerte y regular el estado de ánimo. Sin embargo, muchas personas en España enfrentan dificultades para conciliar el sueño o descansar adecuadamente. De hecho, se estima que alrededor de la mitad de la población española tiene problemas de sueño – por ejemplo, al menos un 50% tiene dificultades para iniciar el sueño por la noche, y un 32% se despierta con la sensación de no haber descansado bien [1][2]. Estos problemas de insomnio y falta de sueño repercuten negativamente en la calidad de vida, la salud e incluso la productividad laboral. En este informe analizamos consejos prácticos basados en evidencia para dormir mejor, soluciones disponibles (terapias, apps, productos) en España, y revisamos datos recientes y comparativas sobre los hábitos de sueño de los españoles.
Consejos prácticos para mejorar el sueño
| Consejo | Recomendación principal |
|---|---|
| Mantén un horario regular | Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluso fines de semana, y expónte a la luz natural por la mañana para reforzar el ritmo circadiano. |
| Crea una rutina relajante antes de dormir | Dedica la última hora del día a actividades tranquilas (leer, ducharse, meditar, música suave) y evita tareas estresantes. |
| Limita el uso de pantallas y luces brillantes | Apaga dispositivos 1-2 horas antes de dormir, usa modo nocturno y mantén luces tenues en la habitación para no inhibir la melatonina. |
| Cuida el ambiente del dormitorio | Asegura oscuridad, silencio y buena temperatura (18-22 °C); usa cama solo para dormir, con colchón y almohada cómodos. |
| Evita comidas copiosas y ciertos consumos | Cena ligera al menos 2 horas antes; limita cafeína desde media tarde; evita alcohol y nicotina por sus efectos negativos en el sueño. |
| Haz ejercicio de forma regular | Haz actividad física diaria moderada pero evita entrenar tarde en la noche; mejor hacerlo por la mañana o tarde para favorecer el descanso. |
| Evita siestas largas o tardías | Si tienes insomnio, no duermas siestas después de media tarde; siestas breves (20-30 min) y tempranas pueden ser útiles sin interferir el sueño nocturno. |
| Gestiona el estrés y las preocupaciones | Practica técnicas de relajación antes de dormir; escribe preocupaciones por la tarde (journaling); visualiza imágenes calmantes si no puedes dejar de pensar al acostarte. |
| No te quedes dando vueltas si no puedes dormir | Si no logras dormir tras 20-30 minutos, sal de la cama y haz una actividad relajante con poca luz; vuelve solo cuando tengas sueño para re-asociar la cama con dormir, no con frustración. |
Para aquellas personas que tienen dificultades para dormir o buscan mejorar la calidad de su descanso, existen medidas de higiene del sueño y hábitos saludables respaldados por la ciencia. A continuación, se presentan consejos prácticos que los especialistas recomiendan implementar en la rutina diaria para favorecer un sueño reparador:
- Mantén un horario regular: intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluyendo fines de semana. Establecer un ritmo constante refuerza los ciclos naturales (ritmo circadiano) y facilita conciliar el sueño por las noches . Despertar a una hora fija por la mañana (mejor si es exponiéndose a la luz natural) ayuda a “poner en hora” tu reloj biológico.
- Crea una rutina relajante antes de dormir: dedica la última hora del día a actividades tranquilas que indiquen a tu cuerpo que es hora de descansar. Puede ser tomar una ducha tibia, leer un libro ligero, practicar ejercicios de relajación o respiración, meditar suavemente o escuchar música calma. Evita en lo posible tareas estimulantes o estresantes justo antes de ir a la cama.
- Limita el uso de pantallas y luces brillantes en la noche: la luz azul de dispositivos electrónicos (móviles, tablets, ordenador, televisión) puede inhibir la producción de melatonina, la hormona del sueño. Por ello, se aconseja desconectar pantallas al menos 1-2 horas antes de acostarse. Si necesitas usar el móvil, activa filtros de luz nocturna o modo oscuro. En la habitación, mantiene la iluminación tenue por la noche.
- Cuida el ambiente del dormitorio: tu habitación debe ser un lugar propicio para el descanso. Se recomienda un entorno oscuro, silencioso y con temperatura agradable (alrededor de 18-22°C). Utiliza cortinas opacas o antifaz para bloquear la luz, y tapones para los oídos o máquinas de sonido blanco si hay ruidos externos. Asegúrate de que el colchón y la almohada sean cómodos y estén en buen estado, ya que la ergonomía influye en la calidad del sueño. Reserva la cama solo para dormir (y actividades íntimas), evitando trabajar, estudiar o ver series en la cama, así tu mente asociará ese espacio únicamente con el descanso.
- Evita las comidas copiosas y ciertos consumos antes de dormir: cenar de forma ligera y hacerlo al menos 2 horas antes de acostarse ayuda a dormir mejor. Las comidas copiosas o muy pesadas cerca de la hora de dormir pueden dificultar la digestión y alterar el sueño . Asimismo, limita la ingesta de cafeína (café, té, refrescos cola, bebidas energéticas) y teína desde media tarde, pues sus efectos estimulantes pueden persistir durante horas. El alcohol y la nicotina también perjudican el descanso: aunque el alcohol puede inducir somnolencia inicial, fragmenta el sueño y produce despertares precoces; el tabaco es un estimulante leve, por lo que es preferible no fumar en las horas previas al sueño.
- Haz ejercicio de forma regular, pero no justo antes de acostarte: la actividad física diaria mejora el sueño, ya que ayuda a reducir el estrés y promueve la regulación del ciclo sueño-vigilia. Se recomienda practicar ejercicio moderado de forma habitual (por ejemplo, caminar, bicicleta, natación, gimnasio) pero procurar terminar la sesión al menos 3 horas antes de ir a dormir. El ejercicio intenso muy tarde puede activar en exceso el organismo e interferir con conciliar el sueño. En cambio, hacer ejercicio por la mañana o tarde contribuye a que lleguemos más relajados a la noche.
- Evita las siestas largas o tardías: si tienes problemas de insomnio nocturno, es aconsejable no dormir siesta después de media tarde y, en todo caso, que la siesta no exceda 20-30 minutos. Pequeñas siestas tempranas pueden ser reparadoras, pero si dormimos mucho durante el día podemos reducir la presión de sueño por la noche.
- Gestiona el estrés y las preocupaciones: muchas veces la ansiedad o darle vueltas a problemas impide dormir. Intenta practicar alguna técnica de relajación mental antes de acostarte: por ejemplo, ejercicios de respiración profunda, meditación mindfulness o relajación muscular progresiva. Si las preocupaciones te asaltan al acostarte, puede ayudar dedicar unos minutos durante la tarde a escribir en un cuaderno las tareas o pensamientos pendientes (“journaling”), de modo que al llegar la noche tu mente esté más despejada. En la cama, si notas la mente inquieta, reemplaza los pensamientos estresantes por imágenes calmantes (imagina paisajes tranquilos, visualiza una escena que te dé paz).
- No te quedes dando vueltas si no puedes dormir: es contraproducente forzarse a dormir cuando no llega el sueño. Los expertos aconsejan que, si pasados ~20-30 minutos en la cama no logras dormirte, te levantes de la cama y vayas a otra habitación o hagas alguna actividad relajante con poca luz (ej. leer algo muy ligero, escuchar música suave). Volver a la cama solo cuando sientas somnolencia de verdad. Esta técnica de control de estímulo busca re-asociar la cama únicamente con el estado de sueño, evitando la frustración de estar despierto en ella. Con el tiempo, mejora la eficiencia del sueño.
Siguiendo estos consejos de higiene del sueño de forma consistente, muchas personas logran mejoras notables en su descanso. No obstante, cuando el insomnio es persistente o severo, puede requerir intervenciones adicionales, que describimos a continuación.
Soluciones disponibles para mejorar el sueño
Si a pesar de adoptar buenos hábitos la persona continúa con problemas de sueño, existen diversas soluciones y tratamientos disponibles en España. Lo ideal es abordar el insomnio de forma escalonada, empezando por enfoques conservadores (no farmacológicos) y recurriendo a ayuda médica profesional si es necesario. A continuación, se enumeran las principales opciones de solución, desde terapias especializadas hasta aplicaciones móviles, productos naturales y otros apoyos recomendados por profesionales:
- Terapias psicológicas (Terapia Cognitivo-Conductual para el insomnio): La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) es el tratamiento de primera línea recomendado para el insomnio crónico por las guías clínicas y especialistas del sueño. Consiste en varias técnicas estructuradas dirigidas por un psicólogo o profesional entrenado, que incluyen: educación sobre el sueño e higiene, control de estímulos (como la técnica de levantarse si no se logra dormir), restricción del tiempo en cama (ajustar gradualmente el tiempo en cama al tiempo realmente dormido para consolidar el sueño), técnicas de relajación y restructuración cognitiva (cambiar pensamientos negativos o ansiedad relacionada con el dormir). Numerosos estudios [8] demuestran que la TCC-I es efectiva para reducir la latencia de sueño, disminuir despertares nocturnos y mejorar la calidad del sueño a largo plazo [8], con resultados sostenibles en el tiempo y sin los efectos secundarios de los fármacos. En España, es posible acceder a este tipo de terapia a través de unidades del sueño hospitalarias, psicólogos clínicos especializados en trastornos del sueño o programas de salud mental [1][3]. Aunque la disponibilidad en el sistema público puede ser limitada, cada vez más se promueve su uso dado que menos de un tercio de quienes tienen insomnio buscan ayuda profesional actualmente y la mayoría podría beneficiarse de intervenciones no farmacológicas.
- Atención médica y tratamientos farmacológicos: Cuando el insomnio es grave o no mejora con medidas conductuales, se debe acudir al médico de atención primaria o al especialista (neurólogo, psiquiatra o especialista en medicina del sueño). El médico evaluará posibles causas subyacentes (por ejemplo, descartar apnea del sueño, síndrome de piernas inquietas, depresión, ansiedad, dolor crónico u otras condiciones que provoquen insomnio) y podrá indicar un tratamiento adecuado. En algunos casos se prescriben medicamentos hipnóticos para el insomnio: típicamente benzodiacepinas o fármacos Z (como zolpidem) a corto plazo, o melatonina de liberación prolongada para ciertos pacientes. En España, alrededor del 9,8% de la población toma fármacos para dormir, pero su uso debe ser cuidadoso y supervisado por un médico. Las guías oficiales enfatizan que los fármacos para el sueño solo se utilicen cuando las otras técnicas no han funcionado, en la dosis mínima eficaz y por el menor tiempo posible. Esto se debe a que pueden producir tolerancia, dependencia y efectos adversos (somnolencia diurna, alteraciones cognitivas, riesgo de caídas en personas mayores, etc.). Si se están tomando pastillas para dormir desde hace tiempo, es importante no suspenderlas de golpe sino consultar con el médico para una retirada paulatina y segura. El médico también puede derivar a una Unidad del Sueño (presentes en muchos hospitales españoles) donde realizan estudios de sueño más completos (como polisomnografías) para diagnosticar trastornos específicos y ajustar el tratamiento.
- Productos naturales y complementos para el sueño: Muchas personas buscan soluciones más naturales para dormir. En herbolarios y farmacias de España se comercializan diversos remedios fitoterapéuticos con propiedades sedantes suaves. Los más populares son la valeriana (Valeriana officinalis), la pasiflora, la melisa (toronjil), el tilo o la manzanilla, ya sea en forma de infusiones relajantes antes de acostarse o en comprimidos/cápsulas combinados. Aunque la evidencia científica sobre su eficacia es variable, tradicionalmente se han utilizado por su efecto tranquilizante moderado y poca toxicidad. Otra ayuda común es la melatonina, una hormona natural que regula el ciclo sueño-vigilia. En España, la melatonina de hasta 1,99 mg se vende sin receta como complemento alimenticio, y a dosis de 2 mg (liberación prolongada) puede ser recetada como medicamento para insomnio en mayores de 55 años [7]. La melatonina puede ser útil especialmente para casos de desajuste horario (jet lag, trabajo nocturno) o insomnio leve, ya que ayuda a re-sincronizar el reloj interno. Es importante tener expectativas realistas: estos productos naturales suelen tener un efecto más sutil que los fármacos hipnóticos, pero muchas personas reportan mejoría suficiente en insomnio leve o transitorio, sin provocar dependencia. Aun siendo naturales, es recomendable consultar con un profesional de salud antes de tomarlos regularmente, especialmente si se están tomando otros medicamentos, para evitar interacciones o contraindicaciones.
- Tecnología y aplicaciones para mejorar el sueño: También contamos con aplicaciones móviles y dispositivos tecnológicos enfocados en el sueño. Existen apps de meditación y relajación (como Calm, Headspace, Insight Timer, entre otras, muchas disponibles en español) que ofrecen sesiones de meditación guiada, ejercicios de respiración o “historias para dormir” diseñadas para inducir somnolencia. Estas aplicaciones pueden ayudar a reducir la ansiedad nocturna y preparar la mente para el descanso. Otras apps de seguimiento del sueño (Sleep Cycle, Runtastic Sleep Better, Sleep As Android, etc.) utilizan los sensores del móvil o reloj inteligente para monitorizar los patrones de sueño durante la noche (detectan movimientos o sonidos) y ofrecen análisis de cuánto tiempo se duerme y la calidad del sueño. Algunas incluyen alarmas inteligentes que despiertan durante una fase de sueño ligero dentro de una ventana de tiempo, lo que hace el despertar más fresco. Si bien no sustituyen un estudio médico, a muchas personas les resulta útil este biofeedback para tomar conciencia de sus hábitos (por ejemplo, detectar que duerme menos entre semana que en fin de semana, o correlacionar malas noches con ciertos factores como uso de pantalla o ejercicio tarde). En cuanto a dispositivos, se han popularizado los wearables (pulseras de actividad, relojes tipo smartwatch) que registran el sueño automáticamente, así como los colchones o almohadas inteligentes que ajustan su firmeza o posición para minimizar movimientos y ronquidos. También hay gadgets sencillos que contribuyen a un mejor ambiente: máquinas de ruido blanco o sonidos relajantes, que enmascaran ruidos molestos con sonidos constantes (olas del mar, lluvia suave, zumbido blanco) propicios para dormir; lámparas de luz tenue o regulable, e incluso luces que simulan el amanecer para un despertar más natural. Toda esta tecnología, bien empleada, puede servir de apoyo a las medidas tradicionales de higiene del sueño [6][9]. Conviene recordar que el objetivo es facilitar el descanso, no volverse dependiente de apps o aparatos; por ejemplo, usar el móvil solo en modos que no emitan luz fuerte ni notificaciones durante la noche.
- Otras intervenciones recomendadas: Además de lo anterior, los profesionales de la salud pueden sugerir programas educativos o grupales de higiene del sueño, donde varias personas con insomnio reciben instrucción y comparten experiencias sobre cómo mejorar sus rutinas de descanso. Algunas clínicas del sueño ofrecen talleres de manejo del insomnio. En casos vinculados a trastornos psicológicos, abordar el problema de base (por ejemplo, tratamiento de la ansiedad, depresión, estrés postraumático) suele redundar en mejora del sueño. Igualmente, si el insomnio se relaciona con dolor crónico u otras enfermedades, un mejor control de esas condiciones ayudará a dormir mejor. Por último, hay situaciones especiales como el trabajo a turnos o trabajo nocturno, donde se recomienda buscar asesoría en salud laboral: ajustes en los turnos rotativos, utilizar gafas de filtro azul al salir de un turno nocturno, y habilitar un dormitorio adecuado para dormir de día (oscuro y silencioso) son medidas importantes para estos trabajadores, ya que el trabajo en turnos nocturnos eleva significativamente el riesgo de trastornos del sueño.
El problema del sueño en España: prevalencia e impacto
Diversos estudios y fuentes oficiales señalan que los trastornos del sueño son muy comunes en España. Según la Sociedad Española de Neurología (SEN), aproximadamente un 48% de los adultos en España no tienen un sueño de calidad de forma habitual [2], y entre un 20% y un 48% de la población adulta ha sufrido dificultades para iniciar o mantener el sueño en algún momento. Dentro de estos casos, cerca de un 10% de adultos padecen insomnio crónico o algún trastorno de sueño grave. Datos más recientes de la Sociedad Española del Sueño (SES) indican que la prevalencia de insomnio crónico se ha elevado al 14% de la población adulta en 2023 [1] (frente al 6,4% hace dos décadas). Esto equivale a unos 5,4 millones de españoles con insomnio crónico, problema que afecta más a las mujeres y a las personas mayores de 55 años. En cuanto a síntomas más leves, el Ministerio de Sanidad calcula que la prevalencia global de trastornos del sueño (desde insomnio ocasional hasta problemas más serios) alcanza el 50,6% en hombres y 58,1% en mujeres en España.
Las horas de sueño de los españoles se sitúan ligeramente por debajo de lo recomendado (7-9 horas para un adulto). Aunque las cifras varían según la fuente, distintos informes sitúan el promedio de sueño nocturno en torno a 7 horas y 15 minutos por noche. Por ejemplo, datos de la app Sleep Cycle muestran que en España se duerme unas 7 horas y 13 minutos de media, mientras que en países del norte de Europa se alcanzan las 7 horas y media. Por otro lado, una encuesta nacional sugiere que la mayoría (9 de cada 10) de los españoles duerme entre 7 y 9 horas, con un promedio de 7 horas y 52 minutos reportado. Aun así, más de la mitad de la población (un 54%) duerme menos de las horas recomendadas (7 horas o menos por noche) de forma habitual. Este déficit de sueño acumulado constituye una “epidemia silenciosa” que va en aumento.
Las consecuencias de dormir poco o mal son significativas. En el plano de la salud, la falta de sueño reparador se asocia a mayor riesgo de hipertensión, accidentes cerebrovasculares, diabetes, obesidad y depresión, entre otros problemas [5][9]. El rendimiento cognitivo también se ve afectado: se reducen la concentración y la capacidad de atención, se producen fallos de memoria y cambios de humor, y disminuye la capacidad de toma de decisiones. En España, la Dirección General de Tráfico advierte que dormir solo 4–5 horas por noche cuadruplica el riesgo de sufrir un accidente de tráfico, y dormir menos de 4 horas lo multiplica por once. A nivel laboral, el insomnio causa cansancio diurno, somnolencia y menor productividad. Se estima que un trabajador con insomnio crónico puede perder entre 44 y 54 días de productividad al año (sumando ausencias y bajo rendimiento en el puesto). En términos económicos, la pérdida de productividad relacionada con el insomnio crónico equivale a aproximadamente el 0,82% del PIB de España, unos 10.700 millones de euros anuales [5]. La siguiente tabla resume algunos indicadores clave sobre el sueño en España:
| Indicador (población española) | Dato |
|---|---|
| Adultos que no tienen un sueño de calidad | ~48% ([Más de la mitad de la población española no duerme las horas suficientes, lo que propicia somnolencia y bajo rendimiento |
| Adultos con insomnio crónico (2023) | 14% (frente a ~6% hace 20 años) |
| Población que duerme < 7 horas (entre semana) | 54% ([Más de la mitad de la población española no duerme las horas suficientes, lo que propicia somnolencia y bajo rendimiento |
| Horas de sueño promedio por noche | ~7,1 – 7,8 horas |
| Uso de medicación para dormir (hipnóticos) | 9,8% de la población |
| Coste económico anual de la falta de sueño | ~10.700 millones € (0,8% del PIB) ([El insomnio crónico reduce la productividad laboral hasta 54 días al año |
Como se observa, el insomnio y la falta de sueño afectan a millones de personas en España, con importantes implicaciones sanitarias y sociales. Pese a que el sueño es un pilar básico de la salud (pasamos cerca de un tercio de la vida durmiendo), tradicionalmente se le ha restado importancia. A continuación, exploramos cómo se comparan los hábitos de sueño españoles con los de otros países y, sobre todo, qué estrategias y soluciones están al alcance para mejorar la calidad del sueño.
Comparativa de hábitos del sueño: España y Europa
La duración del sueño de los españoles es similar a la de otros países del sur de Europa y algo menor que la de los países del norte. Como muestra el gráfifo superior, la mayoría de los europeos duerme al menos 7 horas diarias en promedio. España figura con unas 7 horas y 13 minutos, al nivel de Italia o Grecia, mientras que países como Finlandia, Países Bajos, Irlanda o el Reino Unido alcanzan entre 7 horas 30 minutos y 7 horas 37 minutos de media. El único país europeo que cae por debajo de 7 horas es Turquía (6h50m). Es decir, España se sitúa ligeramente por debajo de la media europea [6] en horas de sueño, aunque no es el país que menos duerme.
Más allá de la cantidad de horas, los horarios y hábitos característicos en España difieren de los de otros países. En general, los españoles tienden a acostarse más tarde: alrededor de 7 de cada 10 personas en España se acuestan después de las 23:00 [3], y casi la mitad de la población (48%) inicia el sueño después de medianoche los fines de semana. Esta costumbre de horario tardío contrasta con países del centro y norte de Europa donde es más común retirarse antes de las 23:00. A la hora de despertar, solo un 30% de los españoles se levanta antes de las 7:00 de la mañana, reflejo de jornadas que empiezan un poco más tarde. En conjunto, el patrón español es un cronotipo más nocturno: jornadas vespertinas (cenas tardías, horarios de “prime time” televisivo hasta pasadas las 23:00) que desplazan el momento de dormir. Aun así, la siesta –típicamente asociada a la cultura española– ya no es tan común en la vida laboral moderna: según encuestas recientes, menos del 20% de los españoles logra dormir la siesta de forma regular en días laborales. La mayoría de la gente trabaja horarios continuos que hacen imposible descansar a mediodía, por lo que la siesta habitual ha quedado relegada principalmente a fines de semana o vacaciones.
En cuanto a la calidad percibida del sueño, los españoles no destacan positivamente en Europa. Alrededor de un 44% de los españoles considera que su calidad de sueño es mala (esta percepción negativa es incluso mayor en mujeres, alcanzando el 48%). Factores como el uso extendido de pantallas antes de dormir –8 de cada 10 españoles ven la televisión por la noche y ~50% utiliza el móvil en la cama – pueden contribuir a esta peor calidad relativa. Asimismo, España está entre los países con mayor consumo de medicamentos para dormir (principalmente benzodiacepinas) por habitante, señal de que muchas personas recurren a fármacos para intentar paliar sus problemas de insomnio. En general, las comparativas internacionales sugieren que la falta de sueño es un problema global, no exclusivo de España. Estudios europeos encuentran prevalencias de problemas de sueño desde un 16-17% hasta un 30% según el país y la población analizada. España se alinea con la tendencia de los países industrializados donde el estilo de vida moderno (estrés laboral, horarios prolongados, sobreexposición a pantallas, etc.) está provocando menos horas de sueño y de peor calidad que en décadas pasadas .
Bibliografía
[1] Sociedad Española del Sueño. El insomnio en España: evolución y perspectivas. 2023. Disponible en: https://www.ses.org
[2] Sociedad Española de Neurología. Trastornos del sueño: prevalencia y consecuencias. 2021. Disponible en: https://www.sen.es
[3] Ministerio de Sanidad. Informe sobre trastornos del sueño en la población española. Gobierno de España; 2022. Disponible en: https://www.sanidad.gob.es
[4] Instituto Nacional de Estadística. Encuesta Nacional de Salud 2021. Disponible en: https://www.ine.es
[5] Dirección General de Tráfico. Sueño y seguridad vial. Gobierno de España; 2020. Disponible en: https://www.dgt.es
[6] Sleep Cycle. Global Sleep Report. 2018. Disponible en: https://www.sleepcycle.com
[7] Asociación Española del Sueño. Informe anual sobre los trastornos del sueño en España. 2023. Disponible en: https://www.ses.org
[8] National Institutes of Health. Cognitive behavioral therapy for insomnia (CBT-I). 2019. Disponible en: https://www.nhlbi.nih.gov
[9] World Sleep Society. Sleep health and sleep disorders: Global perspectives. 2023. Disponible en: https://worldsleepsociety.org