Dieta para embarazadas

Si bien llevar una dieta variada y equilibrada debería ser una prioridad siempre, lo cierto es que esta necesidad se hace especialmente relevante durante la gestación. 

Ya te hablamos en un post anterior sobre cómo cuidar nuestra piel durante el embarazo, pero hoy queremos ofrecerte una guía que tratará de ayudarte a llevar la mejor alimentación posible durante este periodo.

Te lo contamos todo sobre los alimentos que debes priorizar, aquellos que deberías eliminar y cuáles son las necesidades nutricionales que debes cubrir en esta etapa.

¿Cuál es el papel de la alimentación durante el embarazo?

A la hora de hablar sobre la alimentación en el embarazo, es importante remarcar el papel que tiene no solo en el bienestar de nuestro bebé sino en nosotras mismas. La alimentación debe ser capaz de cubrir nuestras necesidades nutricionales y las del bebé, pero también de preparar a nuestro organismo para el parto y de asegurar la reserva energética en forma de grasa para afrontar el periodo de lactancia

Veremos más adelante cuáles deben ser los alimentos base de esta alimentación, pero sí debemos tener en cuenta que durante esta etapa se producen una serie de cambios en nuestro organismo, de manera que lo que comemos se convierte en un aspecto primordial. 

El incremento de peso durante el embarazo no tan sólo es normal sino necesario para el crecimiento del bebé durante el embarazo y la lactancia, pero este debe ser controlado.

Para empezar, el gasto metabólico en reposo aumenta durante el embarazo con el objetivo de llevar a cabo el desarrollo del feto y también por el aumento de la actividad de los órganos maternos. Asimismo, ya desde el primer trimestre aumentan las reservas de energía en los depósitos de grasa para preparar el cuerpo, como decíamos, para el periodo de lactancia. 

Además de estos cambios, también se producen otros a nivel gastrointestinal, ralentizando nuestra motilidad (la responsable de hacer que los alimentos pasen por nuestro intestino a una velocidad o a otra) para que pueda absorber mejor los nutrientes, por lo que pueden darse problemas de estreñimiento o cambios en el apetito. 

¿Cuánto peso debo ganar durante mi embarazo?

Una de las dudas más comunes en lo que a alimentación en el embarazo se refiere tiene que ver con el peso que podemos ganar durante el periodo de gestación. 

Como hemos visto, el incremento de peso no tan sólo es normal sino necesario para el crecimiento del bebé durante el embarazo y la lactancia, pero este debe ser controlado y dentro de los parámetros recomendados

A pesar de que tu ginecólogo o comadrona te darán las indicaciones necesarias al hacerte el seguimiento, una buena referencia es pensar en que de media deben ganarse entre 9 y 12 kg durante todo el embarazo, aunque depende de cada persona y situación. 

Sí debes saber que es durante el segundo y tercer trimestre cuando se produce la mayor subida de peso, gracias no solo al crecimiento del feto y los tejidos sino también a esos depósitos de grasa para la lactancia a los que hacíamos referencia antes. 

Consejos generales para la alimentación durante el embarazo

Con el objetivo de controlar el peso durante el embarazo y de asegurate de estar cumpliendo las recomendaciones médicas, existen una serie de consejos generales que puedes poner en práctica. 

  • Lo más importante durante el embarazo es optar por una dieta equilibrada y variada como la mediterránea, por lo que debes asegurarte de cubrir todos los macronutrientes (entre un 15 y un 20% de proteínas, un 50% de hidratos de carbono que incluya fruta y verdura y un 30% de grasas saludables). 
  • Otro de los aspectos importantes es la hidratación, por lo que deberás asegurarte de estar consumiendo un mínimo de 2 litros de agua al día. 
  • Durante el primer trimestre no es necesario aumentar la ingesta calórica, aunque sí se recomienda hacerlo a partir del segundo, cuando deberían consumirse alrededor de 500 kcal adicionales al día. 
  • En el hipotético caso de ganar más peso de lo normal y siempre siguiendo el consejo de tu médico, deberás seguir las recomendaciones generales para toda la población, priorizando frutas y verduras, disminuyendo los alimentos ricos en grasas saturadas y sustituyendo los hidratos de carbono de absorción rápida por los de absorción lenta o ‘carbohidratos complejos’ como las legumbres, el arroz integral o los cereales integrales.

Estos son los alimentos que debes priorizar durante tu embarazo

A la hora de ‘diseñar’ tu dieta durante el embarazo, si bien la clave está en la variedad y el equilibrio, sí debes tener en cuenta que existen una serie de alimentos especialmente recomendables para esta fase de tu vida. Estos son algunos de ellos: 

  1. Verduras, hortalizas y frutas de temporada: deben ser la base de nuestros hidratos de carbono, puesto que además nos aportan vitaminas, minerales y fibra.
  2. Cereales integrales y legumbres: son responsables de aportarnos, entre otras cosas, hidratos. Cereales como el arroz integral o legumbres como los garbanzos son buenísimas opciones durante el embarazo.
  3. Proteína: tanto de origen animal (carnes y pescado) como de origen vegetal (de nuevo, las legumbres). La proteína cumple una función muy importante en el correcto desarrollo del feto.
  4. Leche y productos lácteos frescos, que además de proteínas nos proporcionan calcio. 

Lista de alimentos prohibidos

Sin duda alguna, una de las cuestiones que más preocupan a las embarazadas son todos aquellos alimentos prohibidos durante el periodo de gestación. De nuevo, tu médico será el responsable de darte las recomendaciones definitivas, pero por norma general estos son los alimentos que debemos evitar. 

  1. Alcohol y cafeína: aunque pueden llegar a consumirse cantidades muy moderadas, la recomendación general es evitarlos durante todo el embarazo.
  2. Huevos crudos o poco cocidos o elaboraciones que los utilicen, tales como la mayonesa casera o las tartas de queso, por ejemplo.
  3. Quesos curados y blandos como el brie o el camembert, además de los quesos azules, que pueden contener la bacteria Listeria
  4. Pescados crudos o ahumados y mariscos, ya que tienen más probabilidades de contener parásitos.
  5. Lácteos no pasteurizados, que pueden contener también la bacteria Listeria.
  6. Atún rojo y otros pescados como el pez espada, por su alto contenido en mercurio.
  7. Todo tipo de carnes crudas, para evitar la posible toxoplasmosis, así como embutidos y jamón sin curar o no congelado previamente.
  8. Verduras sin lavar correctamente, también por el riesgo de toxoplasmosis. 

Siguiendo estos consejos y las recomendaciones de tu médico te asegurarás no solo de cubrir tus necesidades nutricionales sino también las de tu bebé. 

Si tienes cualquier duda durante esta etapa, además de consultar con los profesionales que te realizan el seguimiento, puedes acudir a tu farmacia de confianza.

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