Hambre emocional: qué es y cómo reconocerla

Si ante sentimientos de tristeza, preocupación, culpa o enfado corres hacia la nevera buscando algo que comer es que tienes hambre emocional. Esa necesidad de ingerir alimentos no tiene el objetivo fisiológico de nutrir al cuerpo, sino que surge como una respuesta irracional para llenar un vacío o alcanzar una sensación de apaciguamiento que no suele durar mucho tiempo.  

Nuria Lázaro, especialista en Salud Mental y coordinadora del Programa de TCA del Hospital Universitario de Torrejón, explica para Infosalus que existe tradicionalmente la costumbre de “regularse emocionalmente con la comida. En muchas ocasiones se usa como castigo o premio. Además, en nuestra cultura, la comida está presente de forma constante junto a las emociones: celebramos con comida y acompañamos situaciones de tristeza o pérdida con comida“, aclara.  

Estas costumbres no son negativas de por sí, pero cuando el hambre emocional se vuelve patológica y provoca conductas disfuncionales como comer compulsivamente o pegarse atracones, hay que poner remedio a este problema.  

Por tanto: ¿cómo identificar el hambre emocional del hambre real? ¿Qué podemos hacer para ponerle remedio?

¿Qué es el hambre emocional?

El hambre emocional o la alimentación emocional es un término relativamente reciente que se asocia a problemas como el estrés, la ansiedad, el miedo o la frustración. Consiste, sencillamente, en utilizar la comida para sentirse mejor. El paciente, normalmente, come rápido y mucho con el objetivo de saciarse y “acallar” los sentimientos negativos que está experimentando.  

Marisa Escribano, psicóloga de la Unidad de Salud Mental del Hospital Universitario del Vinalopó, la describe, en el mismo artículo de Infosalus, como “la alimentación desordenada que aparece ante situaciones que son estresantes, de tristeza, soledad, ansiedad o aburrimiento”.  

Paradójicamente, el hambre emocional no desaparece con la comida. A pesar de que inmediatamente después de comer uno se siente bien, esta sensación dura muy poco tiempo. Pasado un rato nos encontramos que esos sentimientos molestos siguen ahí y, en ocasiones, el atracón solo hace que nos sintamos peor física y emocionalmente.  

En el libro “Adiós al hambre emocional” de Laia Solé, la autora explica que:

“La comida actúa como un distractor para que no notemos lo que realmente está sucediendo en nuestra vida.

Aparentemente nos da unos minutos de placer, de tranquilidad, pero esto es superficial, pues un rato después volverá la ansiedad junto con todo lo que nos decimos mientras comemos, más la carga de culpa”.  

El hambre emocional se caracteriza por:  

• No poner controlar el impulso de comer.

• Comer mucho más rápido de lo habitual.

• Sentir hambre repentina cuando se presenta una situación difícil.

• Comer sin tener hambre.

• Tener capricho por comer ciertos alimentos específicos.

• Comer para aliviar el estrés o como recompensa o celebración.

• Sentir culpa o placer después de comer.  

¿Cómo diferenciamos el hambre emocional del hambre físico?

Pueden parecer lo mismo, pero no lo son. El hambre emocional se confunde fácilmente con el hambre físico o real porque, aunque se perciben igual, tienen motivaciones diferentes. ¿Cómo podemos diferenciarlas? En la siguiente tabla dejamos unas pautas básicas para distinguirlas:

Hambre físicaHambre emocional
Aparece poco a poco y las ganas de comer aumentan a medida que pasan las horas.La sensación de hambre llega de repente y es muy intensa.
La sensación de comer se asienta en el estómago.Surge como un deseo y no tanto como una sensación física.
Podemos esperar para comer unos minutos o incluso unas horas.Tenemos que saciar el hambre en ese mismo momento.
Somos capaces de realizar otra actividad mientras esperamos para comer.Nos resulta complicado centrarnos en otra actividad.
Nos apetece cualquier alimento e incluso podemos comer lo que tengamos a nuestro alcance.Deseamos ciertos tipos de comida que, por lo general, suelen ser más calóricas.
A medida que ingerimos alimentos nos sentimos satisfechos y podemos parar cuando tenemos suficiente.Comemos en exceso pero no llegamos a sentirnos del todo satisfechos.
No nos sentimos mal o culpables después de comer.Nos sentimos avergonzados o culpables tras terminar de comer.

Causas de la alimentación emocional

Existen muchos motivos por los que alguien puede convertirse en comedor emocional, aunque el Instituto Europeo de Salud y Bienestar Social apunta que estas son las causas principales:  

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Aburrimiento. Es muy habitual comer por impulso cuando uno está aburrido o se siente insatisfecho. La comida actúa como distracción y llena ese vacío que estamos sintiendo.

Estrés o ansiedad. El estrés produce altos niveles de cortisol, una hormona que provoca antojos de alimentos salados, dulces o fritos que provocan placer. A medida que aumenta el estrés, la comida puede convertirse en una vía de escape o alivio emocional.

Depresión. Comer puede ser, para personas que padecen depresión, una forma de “acallar” emociones incómodas. Se convierte en un recurso útil para ignorar las emociones y no tener que enfrentarse a ellas.

Hábitos desarrollados desde la infancia. Muchas personas desarrollan un vínculo emocional con la comida porque sus padres, de pequeños, la utilizaban para premiarlos o castigarlos.

Efectos del hambre emocional sobre la salud

Cuando el hambre emocional surge de manera puntual por motivos aislados no tiene efectos sobre la salud. El problema es cuando se convierte en una rutina y los atracones son recurrentes. En este caso, las consecuencias pueden ser físicas y psicológicas.  

Aumento de peso. Cuando el hambre emocional nos domina tendemos a comer en exceso alimentos ricos en grasas, procesados, etc. Por lo tanto, una de las primeras consecuencias es un aumento progresivo del peso corporal.

Pérdida de autoestima. Sumar unos cuantos kilos junto con la sensación de culpa que deja detrás de sí el atracón emocional acaba teniendo efectos negativos sobre nuestra autoestima.

Empeoramiento de la salud. Si comemos mal y, además, no nos encontramos bien emocionalmente, el estado de salud general también se ve afectado. Es normal que los pacientes presenten problemas digestivos, niveles de azúcar altos o hipertensión arterial.

Consejos para saciar el hambre emocional

Si somos capaces de identificar el hambre emocional, existen una serie de cosas que podemos hacer para saciarla sin recurrir a la comida:  

Hacer ejercicio. Caminar, correr y hacer yoga pueden ayudar a deshacerse de los estados emocionales que activan el hambre emocional.

Meditar. Respirar profundamente y concentrarse en esta actividad durante un par de minutos es suficiente para reducir el impulso. Ayuda, también, en caso de estrés o depresión.

Practicar la alimentación consciente. Comer despacio nos permite identificar fácilmente cuando estamos satisfechos y poder parar. Procura comer sentado, sin distracciones y dedicando un tiempo suficiente para ello.

Tomar ansiolíticos naturales. Además de ayudarnos a combatir la ansiedad, si los tomamos en infusiones, tendremos una sensación de estar llenos.

Establecer un plan de comidas. Estructurar y planificar tus comidas evitará que improvises, que piques entre horas y te dejes llevar por los impulsos.

Eliminar las tentaciones. Si no tenemos en casa alimentos inadecuados, será más fácil evitar la tentación de atracar la nevera o la despensa.

Evitar el “me apetece”. Controlar los impulsos y evitar los antojos que no nacen de una necesidad fisiológica es importante.

Buscar apoyo profesional. Si creemos que la alimentación emocional se ha asentado en nuestras vidas, es positivo buscar ayuda de un profesional de la psicología y de la nutrición que nos ayuden a encontrar el equilibrio.  

A nivel general, es importante trabajar la gestión emocional para comprender nuestro sentimientos y así aprender a canalizarlos de una forma saludable. Cuando el hambre emocional se vuelve recurrente, hay que entender cuál es el origen del problema para realmente poder solucionarlo. La comida nunca será la solución ni la respuesta a nada.

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