Especial Bienestar

La deshidratación, una señal de alerta física y cognitiva

El agua es el compuesto más abundante del cuerpo humano y es esencial para asegurar la conservación y el crecimiento de todos los seres vivos.

Entre sus principales funciones en nuestro organismo destaca el transporte de nutrientes hasta las células para la producción de energía y que es el medio en el que se disuelven los líquidos corporales. Además, el agua regula la temperatura corporal, el volumen de las células y facilita la eliminación de toxinas.

El porcentaje total de agua disminuye con la edad, desde aproximadamente un 75 % del peso corporal en los primeros meses de vida hasta un 55 % en las personas mayores, representando de media el 60 % en los adultos.

El agua: principal componente del moco


El moco es una secreción viscoelástica compleja que se compone en un 98% de agua, mientras que el 2% restante está formado por sólidos mediante proteínas, lípidos e iones. 

Cuando nos referimos al agua, pensamos automáticamente en aquella que ingerimos para hidratarnos. 

Cuando manifestamos una sensación de sed, nuestro cuerpo ya está levemente deshidratado.

Sin embargo, gracias a su presencia, el moco juega un papel vital en la protección de los pulmones de factores ambientales como la polución o el tabaco. 

El moco atrapa microbios y los elimina de las vías respiratorias a través del latido coordinado de los cilios móviles, diminutas estructuras que pueden moverse y permiten el desplazamiento de fluidos en el sistema respiratorio. 

La humedad relativa, infecciones virales y enfermedades respiratorias 


El estudio Fighting Covid-19 with water, publicado recientemente por Gordan Lauc, Alemka Markotić, Ivan Gornik y Dragan Primorac apunta que la transmisión de la enfermedad por coronavirus es más eficiente en climas fríos y secos que en lugares cálidos y húmedos. 

Y es que, en ambientes con calefacción o aire frío, es habitual la deshidratación de las mucosas debido a la disminución de la humedad relativa. 

Las células epiteliales que revisten los bronquios y los alvéolos tienen una gran capacidad para secretar y absorber moléculas de agua, que permiten mantener una fina capa de líquido en la superficie de las vías respiratorias. 

Este recubrimiento acuoso produce un ambiente excelente para la humidificación del aire inspirado y para la captura de virus y bacterias, facilitando un aclaramiento mucociliar eficiente para eliminar estas sustancias atrapadas. 

El agua interviene en la regulación de las funciones cerebrales, entre las que la cognición es fundamental.

El aclaramiento mucociliar es la interacción entre los flujos de agua epiteliales y la secreción de moco por un lado, y la actividad ciliar por el otro, lo que asegura una barrera mecánica, biológica y química en las vías respiratorias.

Los especialistas en salud recomiendan que la humedad relativa tanto en el hogar como en el trabajo sea de alrededor del 45%. Sin embargo, en pacientes con problemas respiratorios, la humedad relativa debería ser un poco más elevada, ya que sus mucosas suelen estar dañadas debido a infecciones, lo que merma sus capacidades secretoras.  

La frecuencia, el volumen y el color de la orina son los mejores y más útiles indicadores del nivel de hidratación corporal.

Además de ser una protección contra la infección inicial, la barrera funcional de la mucosa en las vías respiratorias también es importante para suprimir el avance de los virus y bacterias en pacientes ya infectados.

La deshidratación 

La deshidratación se considera alarmante cuando supera el 3% de pérdida del peso corporal total, hecho que perjudica al rendimiento físico e intelectual y al estado de ánimo.  

En un clima moderado, un adulto inactivo puede perder hasta 2,5 litros de agua todos los días con solo respirar, sudar y evacuar. Si esa misma persona realiza actividad física, como el ejercicio riguroso, y habita un clima cálido y húmedo, la pérdida de agua será aún mayor. 

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Los desequilibrios de la hidratación pueden causar trastornos en las funciones de cualquier sistema del organismo, afectando especialmente el sistema urinario y el cardiovascular. 

Los principales signos de deshidratación leve incluyen: 

  • Boca seca. 
  • Fatiga. 
  • Sed. 
  • Disminución del volumen de orina. 
  • Disminución del rendimiento físico y mental. 
  • Dolor de cabeza. 
  • Mareos. 


Una hidratación deficiente puede suponer una señal de advertencia para nuestro cerebro, que  contiene una gran cantidad de agua (aproximadamente un 75 % del total de su peso). El agua interviene en la regulación de las funciones cerebrales, entre las que la cognición es fundamental

Los signos de los efectos cognitivos de una deshidratación más evidentes son la confusión y el letargo a causa de una función cognitiva disminuida. Por ejemplo, si convivimos con personas mayores que tienden a desorientarse, antes de entrar a valorar alteraciones neurológicas uno de los elementos a valorar sería la deshidratación.

Necesidades de agua

Habitualmente, cuando manifestamos una sensación de sed nuestro cuerpo ya está levemente deshidratado. Es importante tener en cuenta que incluso una pequeña pérdida de agua puede afectar el rendimiento tanto físico como cognitivo.

Las necesidades de agua de cada individuo varían según cuál sea el balance entre la ingesta y la pérdida de líquidos durante su actividad diaria. 

Se calcula que un adulto necesita un total de 2,3 l de agua al día para compensar las pérdidas por orina, el agua contenida en las heces, la transpiración, las pérdidas insensibles y las que se producen a través del aparato respiratorio. Este balance se ve modificado en función del clima, la actividad física y la situación fisiopatológica del individuo.

En relación a las entradas de líquidos en el organismo, estas se refieren a la ingesta de agua -regulada por la sensación de sed- , el agua culinaria incorporada con los alimentos y el agua de oxidación, también llamada agua metabólica, aquella que se produce por descomposición de los nutrientes (grasas, carbohidratos y proteínas) y que suele oscilar entre los 200 y los 300 ml. al día. 

Ingesta diaria adecuada de agua

La European Food Safety Authority (EFSA de sus siglas en inglés) establece unas recomendaciones de ingesta adecuada de agua (IA) por grupos de edad, que se ha definido de la combinación de la concentración total de sustancias deseables en la orina y los volúmenes de agua consumida por energía consumida, en unas condiciones de temperatura ambiental moderada y niveles de actividad física también moderados.

Rango de edadIngesta diaria adecuada de agua
PEDIATRÍA
0-6 meses680 ml / día o 100-190 ml / kg / día. De la leche materna
6-12 meses0,8-1,0 L / día. De leche materna y alimentos y bebidas complementarios
1-2 años1,1-1,2 L / día
INFANTIL 
2-3 años1,3 l / día
4-8 años1,6 l / día
ADOLESCENTES 
9-13 años – Hombres2,1 l / día
9-13 años – Mujeres1,9 l / día
14-18 años – Hombres2,5 l / día
14-18 años – Mujeres2,0 l / día
ADULTOS 
>19 años  Hombres2,5 l / día
>19 años  Mujeres2,0 l / día
SITUACIONES ESPECIALES 
Mujeres embarazadas2,3 l / día
Las mujeres en período de lactancia2,7 l / día

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA); Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal 2010; 8( 3):1459. [48 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2010.1459.

La dieta, factor importante a tener en cuenta

Dependiendo de nuestra dieta, necesitaremos más o menos ingesta de agua externa a los alimentos. 

Las necesidades de agua se calculan en base a las calorías ingeridas, pero no es lo mismo consumir alimentos más secos, como carnes o cereales, que alimentos ricos en agua, como las frutas y las verduras. 

Por esta razón es importante que en las estaciones más calurosas como el verano, la dieta sea fresca y no falten las verduras, ensaladas y frutas de diferentes colores, además de los vasos de agua recomendados.

¿Cómo podemos saber si estamos poco hidratados?


La frecuencia, el volumen y el color de la orina son probablemente los mejores y más útiles indicadores del nivel de hidratación corporal. Si estos indicadores son inferiores a lo normal, es probable que la ingesta de agua haya sido inadecuada. 

La orina de color amarillo oscuro significa subhidratación, el color de la orina de pálido a amarillo claro es normal y es un signo de equilibrio hídrico normal (euhidratación), mientras que la orina totalmente clara normalmente significa sobrehidratación.

Decálogo de la hidratación saludable


Según la Guía para la hidratación saludable que recogió la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) con motivo de la Exposición Universal de Zaragoza en 2008, podemos realizar diez sencillas acciones para hidratarnos correctamente. 

  1. Ingerir líquidos en cada comida y entre las mismas.
  2. Elegir el agua preferentemente al resto de bebidas, y a ser posible agua con un adecuado contenido en sales minerales.
  3. Aumentar el consumo diario de frutas, verduras y ensaladas.
  4. No esperar a tener sensación de sed para beber. Disponer de agua u otro líquido a mano.
  5. Mantener las bebidas a temperatura moderada, pues si están muy frías o muy calientes se suele beber menos.
  6. Niños y ancianos son colectivos que presentan mayor riesgo de deshidratación.
  7. Elegir las bebidas de acuerdo con el nivel de actividad física, necesidades de salud y estilo de vida.
  8. Aumentar la ingesta de líquidos en ambientes calurosos, situaciones de stress y antes, durante y después del ejercicio.
  9. Si está vigilando la ingesta calórica o el peso corporal consume siempre agua y bebidas bajas en calorías.
  10. Diez raciones de líquidos al día es una buena referencia para una correcta hidratación (balance total), teniendo en cuenta que cada ración equivale a entre 200 y 250 ml.


Artículo escrito por Gemma Morales, dietista-nutricionista. PNIE. Máster en Nutrigenómica y Nutrición Personalizada. 

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