Entrevista a Jana Fernández: aprende a descansar

El sueño afecta a todos los sistemas y procesos del organismo. Es una necesidad biológica tan importante como respirar y comer, por lo que, si no descansamos lo suficiente, pueden aparecer trastornos como el insomnio, problemas de memoria, aumento del riesgo de mortalidad cardiovascular, obesidad, etc.

Adquirir unos buenos hábitos de sueño es fundamental, no tan solo en términos de cantidad de horas dormidas, sino también de su calidad para que se produzcan los procesos de regeneración del cuerpo y de la energía, superar la fase de sueño ligero y entrar en las fases de sueño profundo y sueño REM.  

Jana Fernández, especialista en fisiología del sueño y autora de “Aprende a descansar”, lleva años estudiando este campo científico. La hemos entrevistado para que nos explique qué aspectos influyen en un buen descanso y qué podemos hacer para dormir a pierna suelta cada noche.   

4 millones de españoles sufren algún trastorno relacionado con el sueño y una cuarta parte de la población se levanta sin haber tenido un sueño reparador.

No te pierdas este vídeo en el que Jana explica cómo la luz y los dispositivos tecnológicos influyen en nuestro descanso y cuáles son las 7Ds para dormir mejor, entre otras cosas.

¿Dormir muchas horas es sinónimo de mayor descanso?

Jana Fernández: Pues no necesariamente dormir muchas horas ni estar muchas horas en la cama significa que estamos descansando y que estamos teniendo un sueño reparador. Sí que es verdad que la duración es uno de los criterios que tenemos que observar para saber si estamos teniendo un sueño de calidad, pero también puede pasar que estemos muchas horas durmiendo pero no lleguemos a pasar de esas fases de sueño ligero y no entremos en las fases de sueño profundo y sueño REM, que son las fases en las que tienen lugar importantísimos procesos de regeneración y limpieza del cerebro, consolidación de la memoria. Así que no solamente la duración es importante.

¿Cómo afecta al cuerpo el hecho de no tener un descanso adecuado?

Jana Fernández: El sueño afecta prácticamente todos los procesos y sistemas del organismo. Sin entrar en muchísimo detalle, pero el sueño tiene cinco funciones principalmente. La primera de ellas es la consolidación de la memoria y el aprendizaje. Durante el día hacemos acopio de información, grabamos información, y durante la noche nuestro cerebro edita esa información y decide qué se queda, qué borra y en qué memoria lo almacena. Así que primera función del sueño fundamental: consolidación de memoria, de aprendizaje. Segunda función fundamental: modular nuestra respuesta inmune. Es la respuesta del organismo ante agresiones externos, patógenos, virus, infecciones, y esa modulación se produce durante la noche. Tercera función fundamental: equilibrio del sistema hormonal. Y esto nos afecta a todo, porque al fin y al cabo las hormonas son transportadores de información del cerebro al resto del cuerpo, a todos nos puede afectar a nuestro sistema reproductivo, al desarrollo de enfermedades como obesidad. Así que ahí tenemos la tercera función. Cuarta función: equilibrio de nuestro estado emocional. Esto es algo, pues eso, que experimentamos todos los que nos levantamos después de una noche mala de sueño y estás que pasas de la euforia a la risa en un minuto. Y la última función primordial del sueño es la regeneración de los tejidos. Y esto nos sirve cuando estamos en edad de crecimiento, porque durante la noche segregamos la mayor cantidad de hormona de crecimiento que es la que nos permite crecer, pero también cuando ya somos adultos la regeneración de los tejidos que se deterioran por la actividad diaria o por la práctica deportiva.

¿Estamos preparados para vivir en una sociedad tan tecnológica como la actual?

Jana Fernández: Hay unos datos bastante alarmantes de la Sociedad Española de Neurología que dicen que 4 millones de españoles sufren algún tipo de trastorno relacionado con el sueño y que 12 millones de españoles, o sea, una cuarta parte de la población, se levanta con la sensación de no haber tenido un sueño reparador. Y esto se debe a nuestro estilo de vida. Tenemos un estilo de vida para el que no está preparado realmente nuestro organismo. Vivimos en una sociedad hiper iluminada y encima estamos más expuestos a la luz eléctrica y no tanto a la luz natural que es el gran sincronizador de nuestros relojes biológicos. Además vivimos en una sociedad en la que se prima la hiper productividad por encima de todo, incluso la multitarea y el hecho de decir «es que estoy tan ocupado que no puedo parar un minuto, que no puedo descansar» todavía es como una medalla que nos ponemos cada día. Entonces, de nuevo, la sociedad que juega en nuestra contra.

El método de las 7D’s. ¿En qué consiste?

Jana Fernández: Y son Ds para no olvidarnos, pues eso, de que no solo es importante lo que hacemos en esas horas que estamos durmiendo, sino que también tenemos que prestar atención a cómo vivimos nuestro día. Por eso hablo de las primeras Ds, que son la decisión y la disciplina. Priorizar el descanso implica decidir que voy a descansar y por tanto tengo que renunciar, sobre todo, al ocio nocturno. Porque el ocio ya no lo entendemos en el adjetivo nocturno, pero uno se puede divertir mucho y no necesariamente por la noche. Además de la decisión, luego necesitamos disciplina para mantener ese hábito. Somos nuestros hábitos. Dormir un día a la semana bien y el resto tener un horario que no sea regular, pues no sirve de mucho.

Jana Fernández: Las siguientes Ds tienen que ver con dieta y deporte, que yo las unifico porque para mí son dos fuentes de información para el organismo. Y está muy claro para lo que estamos diseñados: estamos diseñados para movernos y para comer comida de verdad, comida real, y no productos que vienen retractilados en un plástico que me puedo comer hoy o dentro de 20 años sin que pase nada.

Jana Fernández: A continuación la ‘de’ dormir, es la ‘de’ central, y que es todo lo relativo a la higiene del sueño y a cómo tengo que cuidar cómo llego a la cama para asegurarme un sueño reparador. Y las tres últimas Ds tienen que ver con el estilo de vida: desacelerar, desconectar y disfrutar, que es algo que se nos ha olvidado, pues eso, con esta obsesión que tenemos para hacer muchas cosas y hacerlas todas a la vez. Es posible hacerlas, es muy rápido y nos hemos olvidado de disfrutar de las pequeñas cosas que requieren su tiempo.

¿Qué efectos tiene la sobreexposición a la luz azul en nuestro descanso?

Jana Fernández: Yo siempre digo que ni la luz azul ni las tecnologías en sí son malas. Lo que es malo es el uso que hacemos de ellas y cuándo las usamos. Los dispositivos también emiten luz azul y el problema de los dispositivos ya no es solo esta activación fisiológica que nos provoca esa información lumínica, sino que además nos activan de otras dos formas, o sea, activan cognitivamente porque lo mismo estamos viendo emails del trabajo, estamos viendo noticias o estamos viendo algo que nos está haciendo pensar. Y también nos activa emocionalmente. Para dormir necesitamos tener emociones agradables y muchas veces el contenido que estamos consumiendo es un contenido que nos genera emociones desagradables porque nos genera angustia, miedo, tristeza, ansiedad. Y si tenemos esas sensaciones, nuestro cerebro va a entender que está en un estado de amenaza y por tanto no se va a poder dormir. Así que siempre digo, usar la tecnología, por supuesto que sí, porque es innegable que la necesitamos para el mundo en el que vivimos, pero hay que usarla con cabeza y no dejar que nos use a nosotros.

Preparar el cuerpo anter de ir a dormir. ¿Qué debemos evitar?

Jana Fernández: Sí que es verdad que todo lo que hacemos durante el día influye en cómo va a ser nuestro descanso, igual que la noche va a influir en el día siguiente, lo que hacemos el día anterior va a preparar cómo va a ser esa noche. Pero también es cierto que esa hora, dos horas antes de irnos a dormir, es el momento clave y es ahí cuando tenemos que prestar atención a qué hacemos. Por supuesto el uso de pantallas, si lo podemos evitar mejor, porque nos va a provocar esta triple activación que nos va a impedir dormirnos. Pero también es importante, por ejemplo, prestar atención a la actividad física que hacemos. Obviamente hay que moverse, hay que hacer deporte, pero sí que hay personas que una actividad muy intensa justo antes de irse a la cama les activa mucho y les impide dormirse. También hay que prestar atención a qué comemos y cuánto comemos. Una cena muy copiosa justo antes de irnos a dormir nos va a impedir dormirnos porque el cuerpo va a estar haciendo la digestión, entonces no vamos a tener un sueño de calidad, y además esa digestión no va a ser como tendría que ser y podemos tener problemas pues de reflujo, acidez, malas digestiones.

El sueño tendría que ser una prioridad ¿Le damos la importancia que merece?

Jana Fernández: El sueño tiene que ser una prioridad porque dormir es una función fisiológica esencial. Es verdad que muchas personas entienden el sueño como una pérdida de tiempo, como un lujo, como algo que «ya dormiré cuando me muera», ¿no? esta frase que se dice mucho. Pero realmente dormir es como respirar o como comer, son necesidades fisiológicas sin las cuales nos morimos o podemos desarrollar enfermedades graves. Yo no puedo elegir, no es más importante comer bien, hacer ejercicio o dormir, porque son tres pilares fundamentales junto con la gestión emocional, fundamentales de la salud. Pero sí que es verdad que cuando el sueño mejora, todo mejora.