La dieta durante la lactancia

Alimentación durante el embarazo

El embarazo y la lactancia son dos etapas en la vida de la mujer en las que la alimentación ocupa un lugar destacado, tanto para su salud como para la de su bebé. Y, por tanto, debemos cuidarla como merece.

Cuando se conoce la feliz noticia del embarazo, es el momento perfecto para ponerse en marcha y elaborar un plan de comidas. El objetivo: llevar un embarazo saludable sin carencias nutricionales, y eliminar de nuestra dieta los alimentos no aconsejados durante la gestación.

Lo ideal es pedir consejo al médico que te lleva el embarazo, o acudir a un nutricionista para que el plan de comidas sea personalizado según tu estilo de vida y necesidades.

La lactancia materna es la forma de alimentación ideal para el bebé. Y es normal que lo sea. La naturaleza es sabia, estamos hechos para amamantar y ser amamantados: nutrientes, defensas… la leche materna contiene todo lo que necesita el bebé para crecer y desarrollarse de forma sana durante sus primeros meses de vida. 

Pero, ¿cómo afectan los alimentos que toma la madre al alimento que tomará luego el lactante? ¿Puede comerse de todo o existen alimentos prohibidos, como durante el embarazo? ¿Hace falta tomar más cantidad de algunos nutrientes?

Estas son dudas habituales entre las madres lactantes y es probable que tú también las tengas. En este artículo, te las vamos a responder todas.

Alimentación después del parto

Después del parto vas a experimentar un torbellino de emociones y necesitarás reponerte de los cambios, tanto físicos como hormonales, que va a experimentar tu cuerpo. Harán falta unas semanas para recuperarse durante el postparto, y la dieta jugará un papel esencial para sentirte mejor y con más energía.

La alimentación que debes seguir los primeros días tras el parto es una dieta blanda, con alimentos que toleres bien y que sean de fácil eliminación. Comidas suaves, ricas en verduras y frutas, además de carne, pescado y cereales, sería lo ideal. No hay que olvidarse de una correcta hidratación, ya sea con agua, caldos o zumos naturales.

Poco a poco, la dieta pasará a ser una alimentación equilibrada y sana, en la que podrás comer de todo, incluso esos alimentos no aconsejables durante el embarazo que seguro que tantas ganas tendrás de volver a probar (sushi, jamón serrano, o incluso una copita de vino).

Sin embargo, si vas a dar el pecho, vas a necesitar un aporte energético extra, así como refuerzo de algunas vitaminas y minerales.

En el inicio de la lactancia, el cuerpo consigue cubrir este aumento de las necesidades nutricionales y energéticas recurriendo a las reservas de grasa que toda madre tiene acumuladas, así que, si has seguido una correcta alimentación durante el embarazo, comenzarás esta etapa de lactancia en excelentes condiciones.

Ahora bien, ¿qué alimentos concretos son los que más vas a necesitar una vez comiences a dar el pecho? Más adelante encontrarás un ejemplo de menú semanal descargable que te será de gran utilidad. Pero, para crear tú misma las variaciones que querrás hacer semana tras semana, necesitas conocer los grupos de alimentos que no pueden faltar en la dieta de la madre lactante:

Los principales grupos de alimentos que no pueden faltar en la dieta de la madre lactante son los siguientes:

• Energía: Las madres lactantes necesitan un suplemento de 500-525 kcal/día respecto a la dieta de las madres no lactantes. Este aporte extra lo proporcionan los alimentos ricos en hidratos de carbono, por lo que la dieta debe ser abundante en frutas, verduras, cereales integrales (panes), patata y pasta.

• Proteínas: Necesitarás un suplemento de 15-25 g/día durante los primeros 6 meses. La proteína, preferiblemente proteína magra, inclúyela en el menú semanal en forma de pollo, huevos, pescado, carne de vacuno magra, y legumbres.

• Grasas: Es recomendable que consumas grasas saludables, como el aceite de oliva, frutos secos, aguacate y pescado azul (salmón o caballa, por ejemplo).

• Calcio: Las madres lactantes deben incrementar en su dieta diaria las raciones de alimentos ricos en calcio, para evitar posibles problemas de descalcificación en ellas, y de falta de mineralización ósea en el bebé.

El calcio se encuentra presente en los productos lácteos, como la leche, el yogur y el queso, y en productos no lácteos, como los frutos secos, el tofu, las sardinas y verduras de hoja verde.

• Otras vitaminas y minerales: Durante la lactancia, tu dieta debe incluir la cantidad recomendada de vitaminas y minerales, aportadas a través de la alimentación o de complementos multivitamínicos específicos para la época de la lactancia, y así tener un estado nutricional perfecto. Estas vitaminas y minerales son: Vitamina D, C, E, Ácido fólico, Hierro, Yodo, Zinc, DHA.

• Agua: Es esencial que estés bien hidratada para poder producir la leche. Se recomienda beber unos 3 litros de líquido al día.

¿Qué dieta debo seguir si estoy amamantando?

Como madre lactante, solo tienes que seguir una dieta nutricionalmente saludable, equilibrada y variada.

¿Con qué frecuencia debo tomar los diferentes alimentos si estoy amamantando?

Partiendo de una dieta básica equilibrada, los aportes extra que necesitas pueden modificar ligeramente las frecuencias con que debes tomar determinados alimentos. Esta pauta te servirá de guía para crear nuevas combinaciones a partir del menú semanal descargable que encontrarás a continuación:

• SIEMPRE: frutas, verduras y cereales integrales
• TODOS LOS DÍAS: aceite de oliva para cocinar y aliñar
• TODOS LOS DÍAS: lácteos (3-4 raciones)
• 4 VECES A LA SEMANA: legumbres y frutos secos
• 3 VECES A LA SEMANA: pescado, marisco, huevos y carnes blancas
• 2 VECES A LA SEMANA: carnes rojas
• 1 VEZ A LA SEMANA: jamón o lomo en embutido
• OCASIONALMENTE: dulces, bollería y refrescos
  

Descarga el menú semanal para una madre durante la lactancia

¿Se puede hacer una dieta de adelgazamiento durante la lactancia?

La verdad es que no es recomendable perder mucho peso durante la lactancia, por lo que no te aconsejamos una dieta de adelgazamiento en este momento.

El motivo es que, cuando se amamanta al niño, el cuerpo necesita de las reservas grasas que tiene la madre para la producción de leche. Y esto produce una pérdida de peso natural, de forma gradual y controlada. Solo con llevar una dieta equilibrada, como la indicada arriba, verás cómo recuperas poco a poco tu peso del inicio del embarazo.

Debes tener paciencia y comer de forma normal y no hacer dietas milagro ni tomar productos para adelgazar. Cuando dejes de dar el pecho a tu bebé, si lo necesitas, será el momento de plantearte empezar una dieta hipocalórica, siempre bajo la supervisión de un especialista.

¿Qué no se debe comer durante la lactancia?

Es probable que te surjan algunas dudas sobre las contraindicaciones de algunos alimentos o medicamentos durante la lactancia. Para ayudarte a resolverlas, te recomendamos acceder a la web http://www.e-lactancia.org/, donde hay un buscador muy útil que indica si ese alimento o medicamento tiene riesgo para el bebé.

Aunque hay algo que ya podemos descartar de inicio: el alcohol. Durante la lactancia no es recomendable consumirlo, ni siquiera un consumo ocasional y moderado. Una alternativa que sí puedes tomar durante la lactancia, si te apetece, es la cerveza 0,0% y sin alcohol (<1%).

En cuanto a los alimentos, hay algunos de los que no conviene abusar durante la lactancia por no ser muy digestivos, ya que pueden ocasionar digestiones pesadas, ardores o flatulencias, o incluso cierto cambio de sabor en la leche. Son los siguientes:

• Legumbres y verduras crucíferas, como el brócoli, la coliflor o el repollo.
• Cítricos.
• Comidas picantes.
• Café: dosis superiores a 300-500 mg al día pueden provocar nerviosismo, irritabilidad e insomnio en el lactante, así como disminución de los niveles de hierro en la leche materna.
• Algunas infusiones: muchas se pueden tomar sin riesgo como la manzanilla o la tila, y aportan muchos beneficios a la madre. Pero otras infusiones como el boldo, el poleo o el hinojo están totalmente desaconsejadas. En la web http://www.e-lactancia.org/ también encontrarás los riesgos para el bebé si tomas alguna infusión.

¿Qué puedo comer cuando sienta mucha hambre?

Cuando se amamanta al bebé es normal, a veces, sentir mucha hambre. Esta sensación es una llamada de atención de tu cuerpo, que necesita que comas algo para reponer tus reservas energéticas y así seguir produciendo leche para tu bebé.

Lo más recomendable es escoger alimentos saludables, siempre en pequeñas cantidades y de forma frecuente a lo largo del día. De esta manera mantendrás los niveles energéticos, calmarás los ataques de hambre y evitarás atracones.

Teniendo claras estas pautas alimentarias, la lactancia de tu bebé ha de desarrollarse con normalidad, y la recuperación de tu organismo (¡y tu peso!) tras la experiencia del embarazo y el parto vendrá de forma natural.

¡Feliz lactancia!

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Fuentes:

• Consultas en la web (http://www.e-lactancia.org/)
• Asociación Española de Pediatría (https://www.aeped.es/)
• Comité de Lactancia Materna de la Asociación Española de Pediatría (https://www.aeped.es/comite-nutricion-y-lactancia-materna/lactancia-materna)
• Asociación Española de Consultoras Certificadas en Lactancia Materna (www.ibclc.es)
• Sociedad Española de Farmacia Comunitaria (https://www.sefac.org/)
• Cursos de alimentación infantil patrocinados por Almirón y Nutribén
• Plenufar, Plan de Educación Nutricional Farmacéutico (Consejo General de Colegios Oficiales de Farmacéuticos) (https://www.portalfarma.com/)
• Sociedad Española de Gastroenterología, Hepatología y Nutrición Pediátrica (https://www.seghnp.org/)