Los ciclos del sueño y el descanso

Dormir bien es un hábito vital

Dormimos mucho. Pasamos literalmente un tercio de nuestra vida durmiendo: entre 42 y 56 horas a la semana; entre 168 y 224 horas al mes y entre 2.016 y 2.688 horas al año. Esta enorme suma de tiempo que el cuerpo invierte en el sueño encuentra su sentido en las múltiples funciones de reparación neurofisiológica que necesitamos para sobrevivir. 

A día de hoy sabemos que la vida no puede prescindir del sueño. Se trata de una necesidad básica del organismo, que aprovecha la noche para preservar su equilibrio. Durante el sueño no REM el organismo repara los tejidos corporales y restaura los niveles de energía. Mientras que durante el sueño REM el organismo se centra en la reparación cerebral: almacena recuerdos relevantes y suprime aquellos que no lo son. Además, se produce una reorganización neuronal al día siguiente que nos permite estar atentos, concentrados, lúcidos y con capacidad de aprender.

Dormir bien es un pilar básico de la salud y, a menudo, subestimamos la importancia de cuidar y preservar este hábito vital.

El insomnio o la deuda de sueño

La restricción o privación del sueño en humanos causa somnolencia y deficiencias perceptivas, cognitivas y psicomotoras. 

Podemos comprender el alcance real del impacto que ocasiona no dormir si realizamos una comparativa muy sencilla: la falta de sueño con el consumo de alcohol. Se ha observado que estar 24 horas consecutivas sin dormir, o bien tener una media de descanso de solo 4 horas durante varias semanas, genera un deterioro cognitivo, perceptivo y psicomotor equivalente al de una persona que tiene una tasa de alcoholemia de entre 0,5 y 1 gramo de alcohol por litro de sangre (g/l). 

¿Sabías que, por ejemplo, superar la tasa de alcohol de 1,2g/l en sangre o de 0,6 g/l en aire espirado supone una infracción que podría incluso cursar una sanción por vía penal?

En este sentido, una deuda de sueño sostenida puede deteriorar la salud hasta el punto de ocasionar alteraciones metabólicas y hormonales que podrían llevarnos a padecer diabetes, hipertensión y obesidad.

El insomnio involuntario

Ahora bien, no siempre esta acumulación de falta de sueño se debe a la consolidación de un mal hábito; a la mala costumbre de irnos a dormir tarde o a dejar en un segundo plano la importancia real del descanso. En ocasiones, la presencia del insomnio involuntario puede llevarnos a suprimir la posibilidad de un descanso reparador.

¿Sabías que entre un 10 y un 15% de la población adulta padece insomnio crónico? ¿O que entre un 25 y un 35% ha padecido insomnio transitorio bajo un periodo de situaciones estresantes? 

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Es una prevalencia realmente alta pero, a la vez, sorprende que solo un 5% acuda al médico con la intención de resolverlo. Pero, ¿por qué? ¿Será tal vez que nos da vergüenza admitir nuestras dificultades para descansar y dormir bien? ¿O tal vez no somos conscientes de la importancia fundamental que el sueño tiene en nuestras vidas?

Sueño NREM y sueño REM

Para comprender un poco mejor cómo funciona el sueño es importante identificar las dos fases en las que se compone: el sueño NREM y el sueño REM. 

  • El sueño NREM: durante esta fase nuestro cerebro gasta menos energía que durante la vigilia, de modo que nuestro metabolismo disminuye, por lo que la frecuencia cardiovascular y respiratoria es baja y regular.
  • El sueño REM: durante este periodo nuestro metabolismo cerebral alcanza niveles de activación parecidos a los que registraríamos mientras estamos despiertos, la comúnmente llamada vigilia. La tensión arterial, así como la frecuencia cardiaca y respiratoria aumentan. En este sentido, pueden producirse erecciones espontáneas en el pene y tumefacciones de clítoris sin presencia de sueños de contenido erótico. Es en esta fase cuando aparecen sueños con trama y personajes propios, incluyendo sensaciones realistas. Finalmente, la palabra REM, del inglés rapid eye movement, se refiere a los movimientos espasmódicos que realizan los ojos durante esta fase. También pueden producirse los llamados twitchs, que también en inglés se refiere a los movimientos involuntarios y espontáneos que se realizan con las piernas mientras dormimos.

Resulta curioso a los ojos de la ciencia como las fases NREM y REM no se distribuyen de manera uniforme durante nuestro sueño. De hecho, un recién nacido puede tener hasta 8 horas de sueño REM, mientras que un anciano no suele pasar más de una hora en esta fase. En relación al sueño NREM, la distribución es más estable: unas 8 horas diarias cuando llegamos al mundo y unas 5 horas en nuestra senectud. 

Los ciclos del sueño

Ahora que sabemos y comprendemos mejor cómo se diferencia la fase NREM de la fase REM, es importante destacar que podemos contabilizar nuestro tiempo de descanso por ciclos del sueño. 

En los humanos cada ciclo de sueño dura 90 minutos y está compuesto por tres fases NREM y una fase REM. Este es el orden cronológico de un ciclo de sueño:   

  • La primera fase NREM. Justo antes de iniciarse, es decir, el instante en el que abandonamos la vigilia y empezamos a adentrarnos en el mundo del sueño y el descanso, aparecen en las mediciones por Electroencefalograma (EEF) ondas alfa que oscilan entre los 8 y los 13 Hz. Cuando estas empiezan a dejar paso a ondas de ritmo theta (entre 3 y 7 Hz) se inicia un viaje hacia el adormecimiento, ese limbo justo antes de perder la conciencia externa.
  • La segunda fase NREM. En esta etapa aparecen los que llamamos husos del sueño y que en inglés conocemos como spindles. Son ondas de entre 12 y 14 Hz que aparecen solo durante uno o dos segundos. Además, también se manifiestan los llamados complejos K, que podemos definir como ondas que surgen una o dos veces por minuto. Durante esta fase nos sumergimos en ese sueño ligero que cada uno de nosotros sabría distinguir, si lo despertasen de pronto, si justo antes estaba realmente dormido o no. Esta sensación la hemos vivido todos alguna vez y lo cierto es que estamos dormidos precisamente en ese momento. En esta fase el tono muscular empieza a relajarse, al tiempo que la temperatura corporal disminuye, y las frecuencias cardiaca y respiratoria se enlentecen.
  • La tercera fase NREM: en este tercer estadio surgen las ondas delta, que son las más lentas y cuya frecuencia oscila entre 1 y 2 Hz. Es una fase de sueño profundo, donde es difícil despertarse a pesar de cualquier estímulo externo. De hecho, si fuéramos despertados bruscamente durante esta fase, podríamos sentir desorientación e incluso cierta inquietud o ansiedad.
  • La fase REM: después de la tercera fase NREM (llamada N3), solemos volver a la fase N2 y en ocasiones, a la fase N1. Posteriormente, entramos en la fase REM, donde aparecen ondas rápidas de bajo voltaje muy similares a las que registraríamos cuando estamos despiertos. Durante esta etapa, desaparece completamente el tono muscular, y surge el conocido fenómeno del movimiento rápido de ojos bajo los párpados, que da nombre a la fase (rapid eye movements). Cuando nos despertamos tras esta fase, enseguida nos podemos sentir despejados e incluso somos capaces de recordar con relativa precisión en qué estábamos soñando.

Esta sería una descripción precisa de cómo funciona un ciclo de sueño durante sus 90 minutos de duración. ¿Sabías que esta serie de tres fases NREM (no rapid eye movements) y una fase REM (rapid eye movements) se repite habitualmente cada noche entre cuatro y cinco veces?

Los ciclos del sueño son los responsables de que lleguemos a descansar como nuestro cuerpo necesita. En nuestro próximo artículo hablaremos de la melatonina y cómo afecta a la calidad de nuestro descanso y te contaremos 7 estrategias para dormir mejor. 

¡Qué descanses!

Artículo escrito por Benjamín Porras, psicólogo online especializado en trastornos de la conducta.

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