Los pilares de la salud

Gozar de salud es mucho más que vivir exentos de enfermedad, es vivir a pleno rendimiento con todo nuestro potencial, tanto físico como psicoemocional.

Para ello necesitamos plantearnos dos preguntas clave: 

  • ¿Sobre qué se sostiene nuestro bienestar? 
  • ¿Qué hábitos son fundamentales para mantener y forjar nuestro equilibrio?

Sin duda el estrés crónico, junto con el ritmo de vida tan poco afín y respetuoso con nuestra propia naturaleza, perpetúan un círculo vicioso de carácter inflamatorio que nuestro organismo sufre día a día. 

Mejorar la alimentación, el movimiento, el descanso y nuestras conexiones  son necesidades básicas para conseguir revertir y transformar este círculo vicioso en uno virtuoso.

La alimentación

Que nuestro cuerpo rinda al 100% depende en gran parte de la calidad de los alimentos que ingerimos. 

La alimentación moderna e industrial basada en productos refinados y ultraprocesados supone para nuestro organismo un exceso de azúcares, de grasas de mala calidad, de sal y de aditivos químicos a la par que un déficit de nutrientes, vitaminas y minerales esenciales.

Cuidar nuestro intestino y sus microorganismos es sinónimo de cuidar más del 70% de nuestro sistema inmunitario, un acto primordial a la hora de favorecer la correcta homeostasis de nuestro cuerpo.

Nuestro cuerpo y sistema inmunitario cojean, y con el tiempo, se agotan. Este proceso es causado por lo que llamamos la “inflamación de bajo grado”, un estado de hinchazón y oxidación silente y crónica que repercute en todo el organismo. 

Este proceso es en la antesala de múltiples patologías cardiovasculares, metabólicas, neurológicas y gastrointestinales, entre otras.

De esta manera, es importante que en nuestra lista de la compra abunden alimentos reales  e integrales, que sumen calidad y densidad nutricional que aporten una función antioxidante y antiinflamatoria a nuestro organismo. 

Las siguientes sustancias son esenciales para cuidar nuestro intestino y sus microorganismos:

  • Pigmentos y colorido. 
  • Ácidos grasos omega-3.
  • Vitamina D. 
  • Fermentos (probióticos).
  • Fibra fermentable (prebióticos). 

Cuidar nuestro intestino y sus microorganismos es sinónimo de cuidar más del 70% de nuestro sistema inmunitario, un acto primordial a la hora de favorecer la correcta homeostasis de nuestro cuerpo.

¿Cuáles son entonces los alimentos que nos protegen? 

  • Los vegetales de hoja verde. 
  • Las verduras.
  • Las frutas de color naranja, rojo y morado. 
  • Todas las crucíferas. 
  • Las semillas de lino y de chía. 
  • Los frutos secos. 
  • Las setas.
  • El pescado azul pequeño.
  • El aceite de oliva virgen extra. 
  • Los huevos. 
  • Los tubérculos. 
  • Las legumbres. 
  • Los granos integrales. 
  • El chucrut. 
  • El miso. 
  • El kéfir y el yogur. 
  • El té verde. 
  • El té Kombucha. 
  • Especias como la cúrcuma. 
  • El jengibre. 

El movimiento

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el sedentarismo causa más muertes que la obesidad

La actividad moderada, tanto aeróbica como de fuerza, es antiinflamatoria, medicinal, reguladora y preventiva, por lo que es necesaria y no opcional para el bienestar. 

El movimiento reduce el riesgo de los múltiples males de nuestra era moderna : 

  • La hipertensión. 
  • La diabetes. 
  • La osteoporosis. 
  • El cáncer. 
  • Las enfermedades cardiovasculares. 
  • Las enfermedades neurodegenerativas. 

La actividad aumenta nuestra energía y es un gran aliado en la gestión del estrés proinflamatorio. De hecho, es un excelente antidepresivo y ansiolítico; pues, eleva ciertos neurotransmisores como el GABA, la serotonina y las endorfinas, responsables de nuestro estado anímico, placer, relajación y felicidad. 

Moverse  mejora la capacidad de regenerar nuestros tejidos y ralentiza el envejecimiento de nuestras células. ¿Sabías, por tanto, que se trata de un gran aliado antiaging

La actividad física también contribuye a mejorar la composición de la microbiota de nuestro intestino, un órgano que necesita tener tanto variedad como diversidad bacteriana para cumplir con sus múltiples actividades inmunitarias, endocrinas y neurológicas.

Reducir el sedentarismo no tiene por qué implicar pasar horas en el gimnasio, sino sobre todo pasar menos horas sentados (o tumbados). 

¿Qué podemos hacer para incrementar nuestro movimiento?

  • Alternar el trabajo de pie y sentado. 
  • Levantarnos cada 30 minutos de la silla y estirarnos. 
  • No coger el ascensor. 
  • Bajarnos una parada antes de nuestro destino cuando viajamos en autobús o metro. 
  • Ir caminando a los sitios. 
  • Jugar.
  • Bailar. 

Todos ellos son pequeños gestos antiinflamatorios que contribuyen a una mejor salud. 

Toda actividad dinámica al aire libre y al sol, en un parque por ejemplo, aumenta los niveles de vitamina D -vitamina-hormona que regula nuestra inmunidad, sistema nervioso, y salud hormonal y ósea-, mientras que reduce los niveles de cortisol y de estrés. 

El descanso

No hay vida sana sin actividad, pero tampoco sin descanso. De hecho, el cuerpo puede aguantar más tiempo sin comer que sin dormir. 

La evidencia científica demuestra que el sueño es un proceso de vital importancia para la salud completa del ser humano. 

Algunas de sus diversas funciones son:

1.     La conservación de la energía.

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2.     La eliminación de desechos metabólicos del cerebro (placas amiloides) y de radicales libres acumulados durante el día.

3.     La regulación térmica.

4.     La regulación metabólica y endocrina.

5.     La activación inmunológica.

6.     La consolidación de la memoria.

No dormir engorda. 

Para que todas estas funciones se realicen correctamente, la duración media del sueño debería estar entre unas 7 y 8,5 h por día. Con todo, es cierto que este número varía según la edad, tal y como nos contaba Benjamín Porras en su artículo Los ciclos del sueño y el descanso

Sin embargo, los casos de insomnio van en aumento y son muchos los que sufren sus consecuencias, como el aumento del apetito, que nos hace comer más y peor, y la disminución de la quema de grasa

En otras palabras: no dormir engorda. Se reducen la sensibilidad a la insulina, los niveles de la hormona de crecimiento y de leptina (hormona que inhibe la ingesta de alimentos y aumenta el gasto energético), mientras que aumentan los de grelina (hormona que despierta el hambre) y del cortisol (hormona del estrés).

No descansar bien ni lo suficiente nos hace más susceptibles a padecer diversas patologías, desde un simple resfriado a un cáncer, pasando por posibles patologías cardiovasculares como neurodegenerativas, como son el Parkinson y el Alzheimer.

En el caso de sufrir de insomnio o de querer mejorar la calidad de nuestro sueño es recomendable regular nuestro reloj interno. Éste controla los ritmos circadianos, que son los cambios fisiológicos periódicos que se producen en nuestro organismo a lo largo del día, y que se repiten cada 24 horas. 

Algunos ejemplos de ello son la presión sanguínea, la temperatura corporal o los cambios hormonales, como sucede con los niveles de cortisol, que son más altos por la mañana que por la tarde. 

Sin embargo, estas oscilaciones dependen a su vez de otros factores externos, como son los alimentos, los horarios de nuestras comidas, la temperatura ambiental, entre otros, y sobre todo, la luz.

De ahí la importancia de exponerse a la luz solar durante el día, si se puede desde la mañana, para así reajustar desde el inicio nuestro ritmo circadiano. 

Otro punto clave es respetar la oscuridad de la noche. Esta nos prepara para el descanso a través de la liberación de la melatonina, la hormona del sueño. Entre una y dos horas antes de acostarnos, es recomendable evitar el uso de pantallas y favorecer luces poco intensas y cálidas. Preparar la habitación, santuario del descanso, es también una buena manera de favorecer una noche reparadora. Se recomienda mantenerla a unos 18 – 21ºC y que esté lo más oscura posible.  

También cenar ligero, preferiblemente dos horas antes de ir a dormir, mejora nuestros biorritmos. En las últimas horas del día, en caso de estrés conviene evitar todo tipo de estimulante como el café o el té, y privilegiar las infusiones de pasiflora o tila. 

Crear un ritual nocturno puede ser otro excelente hábito para entrar en un estado de relajación y asociado al descanso: encender algunas velas, darse un baño, meditar, etc.

La conexión

Somos seres sociales por naturaleza. El ser humano siempre ha vivido en grupo (salvo excepciones) y necesitamos sentirnos parte de una “tribu” y crear vínculos, lo que nos ofrece protección y seguridad

Estudios científicos han observado que las personas solitarias ven el mundo como un lugar más amenazador, incrementando así sus niveles de estrés, pesimismo, ansiedad y baja autoestima. 

La soledad genera un aumento del daño oxidativo celular y del estado de inflamación.


La soledad genera un aumento del daño oxidativo celular y del estado de inflamación. Cuanto menos contacto social, mayor riesgo tenemos de sufrir alguna patología: 

  • Cáncer. 
  • Enfermedad cardiovascular y/o neurodegenerativa. 
  • Fatiga. 
  • Dolor. 
  • Un aumento de la presión arterial. 
  • Una depresión del sistema inmunitario (y todo lo que ello conlleva). 

Por el contrario, vivir en comunidad, sentirse rodeados y en conexión con otras personas nos estimula tanto mental como emocionalmente, y es uno de los factores que más contribuye a nuestra salud y felicidad.

En los últimos años, los cambios socioculturales y económicos han incrementado la soledad de las personas en todos los países desarrollados. 

Hoy sabemos que existe una fuerte relación entre sentirse aislado y la salud, la morbilidad y la mortalidad. Tanto, que se equiparan los efectos secundarios de la soledad a los de fumar 15 cigarrillos al día o al de un consumo excesivo de alcohol. Es más, la soledad podría incluso representar un riesgo más importante que el sedentarismo o la obesidad.

Necesitamos mantener el contacto con otras personas y desarrollar nuestra empatía hacia los demás; el altruismo y sentirse útil también mejoran nuestra salud y nuestro estado anímico, reduciendo así el cortisol y liberando oxitocina y dopamina, las hormonas de la felicidad. 

Compartir y atravesar adversidades juntos es también otra manera de crear lazos aún más sólidos y fuertes. Todo ello contribuye a elevar nuestra inmunidad, salud mental, autoestima y bienestar.

Artículo escrito por Mareva Gillioz, coach y dietista, especializada en reconquistar tu bienestar a través de la higiene y la filosofía alimentaria.

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