Siete estrategias para dormir mejor

En la primera parte de este amplio artículo dedicado a los ciclos de sueño y el descanso hablamos de por qué dormir bien es un hábito vital. Repasamos las diferentes fases del sueño NREM y el sueño REM y concluimos que durante nuestras horas de sueño podemos llegar a realizar este ciclo varias veces.

Completar estos cuatro o cinco ciclos cada noche es fundamental para disponer de un sueño saludable. Conseguirlo está en manos de la melatonina, la principal hormona implicada en la implementación del sueño. 

Melatonina: la hormona necesaria 

La melatonina es una hormona que generamos de manera endógena, es decir, en nuestro propio cuerpo, aunque también podemos utilizarla como suplemento externo para facilitar el acceso al sueño en épocas de mayor estrés o ante un insomnio prolongado. 

Es importante destacar que los niveles de melatonina no son constantes durante toda nuestra vida. Entonces, ¿cómo se regulan los niveles de melatonina a lo largo de nuestra vida? 

  • El proceso de generación de melatonina se inicia a partir de los 3 o 4 meses de edad y va incrementándose durante la infancia hasta cumplir los 10 años.
  • A partir de la pubertad la producción de melatonina empieza a decaer, factor por el que la cantidad de horas que necesitamos dormir también disminuye.
  • La siguiente gran caída en la producción de melatonina se produce tras cumplir los 40 o incluso los 45 años. ¿Sabías, por ejemplo, que las personas mayores de 70 años solo logran sintetizar el 10% de la melatonina que tiene una persona en su pubertad?

La segregación de melatonina

El factor más importante a tener en cuenta en relación a la segregación de melatonina es que, en sujetos neurotípicos, la síntesis de la melatonina se relaciona con los ritmos circadianos y, específicamente, con la presencia de la noche

Después de la caída del sol y especialmente entre las 20:00 y las 22:00 horas es cuando nuestro cuerpo produce más melatonina, llegando incluso a disparar sus niveles. 

Cuando la melatonina sube nos entra sueño. Es por esta sencilla razón que resulta tan importante disponer de hábitos y conductas que, a partir de esa hora, faciliten una conciliación con el descanso. 

Un buen descanso es tan importante como una buena alimentación o el cuidado de nuestra salud mental.

Los niveles máximos de melatonina se alcanzan entre las 02:00 y las 03:00 de la madrugada, independientemente de la fase de sueño en la que nos encontremos. Es curioso que justo cuando más melatonina hay en el cuerpo, menor es la temperatura corporal

A partir de ese momento, la producción de melatonina comienza a disminuir hasta llegar a la salida del sol, tras cuatro o cinco ciclos de sueño.

La supresión de melatonina da inicio a la vigilia, pasando de tener una concentración máxima en plasma por la noche de entre 100 y 200 picogramos por mililitro (pg/mL) hasta situarnos entre 10 y 30 pg/mL durante el día.

La melatonina y la luz

Como comentábamos en el apartado anterior, la melatonina se regula según la presencia o ausencia de luz. Esta sincronización se inicia cuando estamos en el feto, precisamente por correlación con los niveles de melatonina presentes en la madre. 

La melanopsina es un fotorreceptor que se encuentra en las células ganglionares de la retina y que ofrece información al cerebro de los niveles de luz que percibe, de manera que éste pueda ajustar el funcionamiento del ritmo circadiano.

Comprender este mecanismo biológico nos ayuda a entender que si nos exponemos a luz artificial (especialmente azul) entre la medianoche y las 03:00 de la madrugada, podemos reducir desde un 50 hasta un 100% nuestra melatonina endógena.

En este sentido, no respetar nuestros ritmos circadianos, o dicho de otro modo, ir a contracorriente en relación con los niveles de luz, puede generar una desincronización en nuestro sueño y ocasionar insomnio.

La buena noticia es que la melatonina, tanto si la crea nuestro propio cuerpo, como si la consumimos como suplemento (siguiendo las prescripciones óptimas y de los profesionales pertinentes), puede ayudarnos a resincronizar el ciclo vigilia-sueño con facilidad. Es importante destacar los múltiples beneficios de esta sustancia, que ha demostrado tener también efectos antiinflamatorios y antioxidantes.

Estrategias para dormir bien

En este sentido, me gustaría compartir contigo siete estrategias que pueden serte de gran utilidad para aproximarse a las 8,3 horas diarias de sueño que son consideradas óptimas para descansar. 

Aunque el 90% de la población necesita dormir esas horas cada día, es cierto que por cuestiones genéticas un 5% puede descansar profundamente con tan solo 6 horas de sueño y otro 5% necesita dormir en cambio más de 9 horas. 

Sea como sea, la mejor manera de saber cuántas horas necesitas dormir cada día es valorando si al despertar te sientes como si te hubiese pasado un trailer por encima o, por el contrario, sientes que tu energía ha sido renovada por completo.

Veamos a continuación cuáles son estas 7 estrategias para mejorar la calidad de tu sueño. 

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Protege las dos últimas horas del día antes de acostarte

Sabemos que dos horas antes de acostarnos es cuando mayor cantidad de melatonina se produce. Esta es la manera en la que tu cuerpo informa de que ha llegado el momento de ralentizar tu actividad. 

Es necesario facilitar esa conciliación con el descanso y acciones que apoyen la relajación que el cuerpo necesita: baños de agua caliente, lectura, música relajante, revisión agradecida del día, meditación o cualquier otra acción que nos permita desconectar de la rutina sin acelerar la mente.

Procura que tu habitación no esté a más de 18,5 ºC 

El proceso natural del organismo es bajar nuestra temperatura corporal para inducir el sueño. Una temperatura superior a 19 ºC exigirá un sobreesfuerzo a nuestro cuerpo. Por tanto, en una habitación fresca conciliamos el sueño antes que en una habitación caliente. Eso sí, tampoco es conveniente que la habitación tenga una temperatura inferior a 15 ºC.

Mantén horarios fijos de acostarte y despertarte

Incluso en fin de semana. No importa si has tenido una mala noche, despiértate a la misma hora y mantente comprometido con los horarios que te marcaste. Cuidar este patrón nos permite tener una muy buena relación con nuestro ritmo biológico.

No ignores la oscuridad

Nuestro cerebro asocia la oscuridad con el inicio del sueño. En nuestro mundo digitalizado nos cuesta alejarnos de las pantallas electrónicas. Sin embargo, el cerebro no distingue la procedencia de la luz y no encuentra la oscuridad cuando intuye que debería aparecer. 

Las pantallas electrónicas, sobre todo las de tipo led, que emiten luz azul, son las causantes de la eliminación de hasta un 50% de la melatonina que produce el cerebro. Es por esta sencilla razón que si deseamos tener una higiene de descanso óptima, no debería existir presencia de esa luz en las dos horas anteriores al inicio del sueño.

Suprime el alcohol y la cafeína

Esta es una medida poco compartida por la población en general. Sin embargo, son las dos substancias nocivas más infravaloradas en cuanto a su potencial para alterar nuestro descanso. 

El alcohol tiene un efecto sedante, lo que significa que no nos ayuda a dormir mejor, sino que noquea al cerebro. 

Del mismo modo, el café es un estimulante que nos configura un ciclo de dependencia: cuando lo tomamos, impedimos que nuestro sueño alcance los niveles de profundidad deseados y eso nos lleva a despertarnos por la mañana faltos de energía y necesitados de más café.

Aléjate de la cama si tienes insomnio 

Si no tienes sueño, levántate de la cama, vete a otra habitación, coge un libro y espera a que tu cuerpo sienta ganas de dormir. Sólo entonces vuelve a la cama. 

Seguir en ella sin sueño nos hace correr el riesgo de que nuestra mente relacione la cama con estar despierto. Si queremos romper con patrones de insomnio es más favorable asociar claramente nuestro lecho con el descanso.

No comas dos horas antes de acostarte 

Evita iniciar una digestión cuando falten dos horas para irte a dormir. La digestión es un proceso exigente que impide que nuestro organismo se centre exclusivamente en aquellas operaciones fundamentales para configurar un descanso adecuado.

Estas estrategias pueden suponer un punto de inflexión en tus niveles de energía diarios y en tu lucidez mental.

Un buen descanso es tan importante como una buena alimentación o el cuidado de nuestra salud mental. Aunque en ocasiones este pilar de nuestro bienestar puede perder posiciones en la escala de nuestras prioridades debido a la gran cantidad de tareas y obligaciones que realizamos a lo largo del día, es conveniente ofrecerle el protagonismo que merece para ayudarnos a vivir mejor. 

Dulces sueños. ¡Qué descanses!

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