Teletrabajo: claves para cuidar el cuerpo en casa

A causa de la pandemia, en los últimos meses hemos cambiado los escritorios de nuestros lugares de trabajo por espacios a menudo improvisados con los muebles que teníamos por casa.

Un cambio radical de costumbres, pues en nuestros puestos de trabajo disponíamos de material de escritorio adecuado y adaptado específicamente a nuestras necesidades, como una mesa a la altura adecuada, una silla ergonómica y un reposapies.

En casa no solemos disponer de estos dispositivos, por lo que con el paso del tiempo nuestras cervicales, dorsales y lumbares se quejan a través de dolores de espalda y de cuello y una disminución del rango articular.

La postura recomendada para el teletrabajo

De la misma manera que una silla tiene al menos tres partes (las patas, el asiento y el respaldo), deberíamos apoyar nuestro cuerpo en tres puntos de apoyo: nuestro trasero en el asiento, la espalda en el respaldo y los pies en el suelo.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que en una silla no podemos sentarnos de cualquier manera, como tampoco comemos o dormimos en cualquier postura.

Estas son algunos consejos para mejorar tu postura al sentarte:

  • El trasero debe colocarse al final del asiento de la silla, lo que facilitará una posición erguida del tronco.
  • Las piernas tienen que situarse en línea recta, ligeramente separadas, para equilibrar la carga del cuerpo en dos puntos de apoyo. Es importante no cruzar las piernas o doblar una pierna y colocarla sobre el asiento de la silla.
  • Necesitamos sentir cómo nuestra columna vertebral toca el respaldo y, si no lo toca, mantiene una línea recta en un ángulo de 90º en relación al asiento.
  • Línea de visión paralela al plano horizontal. Así evitaremos la postura de cuello adelantado.
  • Los pies no pueden colgar ni cargar con el peso que se distribuye entre los muslos y el trasero. Nuestros pies deberían descansar sobre el suelo.
  • Brazos verticales y los antebrazos en horizontal, formando un ángulo de 90º (o ángulo recto) desde el codo.
  • Los antebrazos y las manos deberían estar alineados en el mismo eje, sin inclinaciones ascendentes o descendentes. Esta alineación y tiene que ocurrir de forma natural, sin forzar la postura.

Una correcta iluminación

La luz juega un papel fundamental en nuestro bienestar cuando trabajamos desde casa. Evita que forcemos la vista y, en consecuencia, nuestra postura para así leer con claridad lo que aparece en la pantalla de nuestro ordenador.

La guía ‘Iluminación en el puesto de trabajo’ (2015), del entonces Ministerio de Empleo y Seguridad Social, aconseja poner especial interés en los siguientes elementos:

  1. Temperatura de color entre los 3300 K y los 5300 Kelvins, una medida que describe el color relativo de la fuente de luz. Todas las bombillas incluyen su color o rango de colores en la caja donde se compran.
  2. Rendimiento de color o índice de rendimiento cromático (Ra o IRC), indicador para medir la capacidad para representar fielmente colores. Cuanto más próximo a 100, mejor.En las cajas de las bombillas se puede encontrar la clase 1A (IRC ≥ 90).
  3. Nivel de iluminación, cuya unidad de medida es el lux. Es adecuado cuando se sitúa entre los 300 y los 500 lux, en función del puesto laboral, siendo el mínimo de 100 lux. Por lo general, hace falta un dispositivo específico para medir lux.

Más allá de cómo debería ser la iluminación de nuestro lugar de trabajo alejados de la oficina, siempre que sea posible es conveniente usar la iluminación natural del sol.

Trabajar tantas horas desde casa puede inducirnos a descuidar nuestro descanso, pues la frontera entre tiempo libre y el trabajo se difumina cuando comparten el mismo espacio.

Esta luz es la más adecuada porque:

  • Cansa menos la vista.
  • Permite apreciar los colores tal y como son.
  • Es gratuita.
  • Aumenta la sensación de bienestar.
  • Es fácilmente tolerable por nuestros ojos.

Ejercicio físico en casa

Trabajar tantas horas desde casa puede inducirnos a descuidar nuestro tiempo de descanso, pues la frontera entre tiempo libre y el trabajo se difumina cuando comparten el mismo espacio.

Para cuidar nuestro cuerpo y evitar una sobrecarga de la musculatura de nuestra espalda y cuello es muy importante descansar entre 5 y 10 minutos cada dos horas de trabajo.

Estos minutos podemos dedicarlos a diferentes formas de ejercicio físico de menor o mayor intensidad, dependiendo de nuestro dolor, estrés o tiempo disponible.

Algunos ejercicios de autocuidado para tu espalda y cervicales que puedes realizar durante tus descansos son:

  • Descansa la vista. Aparta tus ojos del ordenador. Si tienes, mira por una ventana y si no la tienes, fija la vista en diferentes puntos de las paredes u objetos que se encuentran a tu alrededor.
  • Eje Este-Oeste: gira el cuello a izquierda y derecha suavemente como si quisieras ver qué ocurre a cada lado.
  • Camina por la habitación o por la casa durante unos minutos.
  • Realiza cuatro o cinco sentadillas para activar la circulación sanguínea en todo el cuerpo.
  • Estira tus brazos hacia el techo dándote la mano y aguanta la posición unos segundos.
  • Mueve tu columna desde las cervicales hasta las vértebras lumbares con un ejercicio muy sencillo: partiendo de una posición completamente erguida, desciende poco a poco hacia el suelo, colocando los brazos entre las piernas, y notando como cada vértebra se inclina suavemente a medida que vas bajando el tronco.
  • El ejercicio opuesto es igualmente útil: sube poco a poco haciendo crecer primero las vértebras lumbares, después las dorsales y finalmente las vértebras cervicales, con lo que habrás desenrollado tu columna vertebral y habrás vuelto al punto de partida.
  • Baja la cabeza hasta dar con la barbilla en el pecho y entrelaza tus dedos sobre la nunca (como si hicieras abdominales) para ejercer más presión. Así estirarás los músculos del cuello, aumentando su elasticidad.

Si a pesar de estos consejos para cuidar tu espalda y tus cervicales mientras teletrabajas sigues notando molestias, es conveniente que consultes con tu médico de cabecera. Recuerda, además, que el consejo farmacéutico puede ser de gran ayuda para que encuentres los mejores productos.

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