Vitamina D: un nutriente indispensable

Aunque podrías pensar que la población de un país como España no debería presentar problemas de déficit de una vitamina como la D, asociada a la exposición solar, te equivocas. Al parecer, alrededor del 90% de los españoles   presenta niveles por debajo de los recomendados por los expertos.

Los motivos parecen estar claros: a pesar de que disponemos de más horas de luz que muchos de nuestros vecinos europeos, pasamos cada vez menos tiempo al aire libre, por lo que hemos empezado a sufrir las consecuencias de estos nuevos estilos de vida.

Además de esta casuística, otros problemas como la obesidad, el hiperparatiroidismo o el síndrome de malabsorción de grasas pueden contribuir a aumentar el déficit en este sentido. 

La vitamina D existe en 2 formas: la D2,obtenida principalmente de los hongos, y la D3,  sintetizada a través de la piel o de la ingesta de alimentos como el pescado azul o los lácteos. ¿Cómo detectar su déficit o qué podemos hacer para incluirla en nuestra dieta? Sigue leyendo 🙂 

Por qué necesitas vitamina D y dónde puedes obtenerla

Al contrario de lo que mucha gente cree, la vitamina D cumple varias funciones en el organismo. La principal es facilitar la absorción del calcio, un ingrediente clave para evitar problemas como la osteoporosis o el raquitismo; pero cumple también un importante papel en otras funciones inmunes o, por ejemplo, en el mantenimiento de huesos y dientes o de nuestra función muscular. 

La vitamina D cumple varias funciones en el organismo, pues es la más importante en la absorción del calcio.

¿Cómo la obtenemos? Nuestro cuerpo es capaz de absorber la vitamina D a través de tres canales distintos: la alimentación, la exposición solar y la suplementación (indicada solo en aquellos casos donde existe déficit). Todos y cada uno de ellos cumplen un importante papel para asegurar que se mantienen los niveles adecuados. De lo contrario puede producirse falta de vitamina D. 

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¿Cómo detectar la falta de vitamina D?

El análisis de sangre es el método más utilizado para comprobar los niveles de vitamina D en sangre, por lo que es recomendable acudir siempre a un médico ante la sospecha de que existen algunas señales que pueden advertirnos de que algo no funciona como es debido. Estas son algunas de las más comunes: 

  • Sensación de fatiga y cansancio, que puede ir acompañada de malestar general e incluso de depresión.
  • Nerviosismo y problemas de insomnio.
  • Dolores musculares o de huesos recurrentes.
  • Aparición de problemas de piel como eccemas, picores o dermatitis atópica. 

El sol, fuente de vitamina D

Tal y como comentábamos , exponerse a la luz del sol es  indispensable para mantener unos niveles óptimos de vitamina D. Sin embargo, es importante hacerlo de la forma adecuada posible y sin riesgos para nuestra salud. 

Además de saber cómo aplicar correctamente el protector solar, cuando nos expongamos a la radiación ultravioleta (UVA) debemos tener siempre en cuenta los siguientes consejos:

  • A la hora de tomar el sol, el uso de gafas de sol, sombrero e incluso ropa es altamente recomendable.
  • Es preferible tomar el sol durante las primeras horas de la mañana y por la tarde, a partir de las 16:00h.
  • En ningún caso debemos exponernos al sol sin un protector solar adecuado a nuestra piel y nuestras necesidades, siendo preferibles los de amplio espectro (que protegen tanto de los  rayos UVA como de los UVB) y con un factor de protección alto, a partir de SPF30. 

Alimentación rica en vitamina D

Otra de las fuentes principales de vitamina D es nuestra alimentación. Al parecer solo el 10% proviene de nuestra dieta, pero los expertos coinciden en que es un aspecto indispensable para mantener unos buenos niveles en sangre

Además de incluir en nuestra lista de la compra alimentos enriquecidos con vitamina D (los más comunes son las leches y las mantequillas, pero podrás salir de dudas echando un vistazo al etiquetado y los ingredientes de los productos), estos son los alimentos que debes priorizar en tu lista de la compra si presentas un déficit de esta vitamina:

  • Pescado: especialmente recomendable es el salmón (que además te aporta grasas saludables y Omega-3), aunque también lo es el pescado azul como el atún, la caballa o las sardinas.
  • Moluscos, crustáceos o derivados.
  • Huevos.
  • Mantequilla.
  • Queso y lácteos enteros. 

Además de la exposición solar y una alimentación rica en vitamina D, es importante someterse a una analítica de sangre de forma regular, con el objetivo de detectar cualquier déficit no solo en este sino de otros nutrientes también. No olvides, por tanto,  acudir a tu chequeo anual para descartar cualquier tipo de problema en este sentido e informarte con tu farmacéutico de confianza sobre la protección solar adecuada para ti. 

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