Vitamina D: qué es, déficit y beneficios

Nuestro organismo, además de carbohidratos, proteínas y grasas, necesita una dosis diaria de vitaminas y minerales. Estos últimos elementos son denominados como micronutrientes, puesto que, a pesar de que los absorbemos en cantidades mínimas, resultan imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo.

Hasta la fecha se han descrito hasta trece vitaminas distintas, todas ellas esenciales; entre ellas la vitamina D, también conocida como la vitamina del sol porque una de las formas que tiene el cuerpo humano de obtenerla es a través de la exposición solar.

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D es una vitamina liposoluble que se halla en diversas fuentes de alimentos naturales, además de ser absorbida por la piel tras la exposición a la luz solar. También se denomina calciferol y es imprescindible para la formación de los huesos y dientes, dado que sin ella no podríamos absorber el calcio a nivel intestinal.

Durante los últimos años se ha utilizado la vitamina D en combinación con el calcio para mejorar nuestra salud ósea y disminuir el riesgo de sufrir fracturas. En este sentido, un nivel adecuado de vitamina D se relacionan con la prevención de la hipertensión arterial, diversos tipos de cáncer y otras enfermedades. Investigaciones más recientes también señalan una posible vinculación entre la deficiencia de vitamina D y los dolores crónicos.

En la actualidad se ha generado un interés creciente por la vitamina D; no solo por su papel fundamental en el mantenimiento óseo y muscular, también por su contribución respecto al adecuado funcionamiento del sistema inmunitario. Además, durante el confinamiento provocado por la pandemia del coronavirus, ha habido una mayor preocupación por la falta de vitamina D, ya que la exposición al sol ha sido mucho menor.

Déficit de vitamina D: causas y síntomas

La falta de exposición solar y algunas limitaciones del propio organismo que dificultan la absorción de vitamina D son los principales motivos por los que algunas personas manifiestan carencias de esta vitamina. El propio envejecimiento causa una serie de cambios fisiológicos que aumentan las probabilidades de padecer esta merma. De hecho, a medida que envejecemos, se producen cambios en la piel que provocan una absorción menos eficiente de la vitamina D3. Asimismo, la concentración de las enzimas reguladoras de esta vitamina, que se encuentran presentes en los órganos, también disminuye con el paso de los años.

A pesar de que en España se disfruta de un gran cantidad de horas de sol al año, se ha detectado durante los últimos años una carencia creciente de esta vitamina, debida a la poca exposición solar provocada por los hábitos sedentarios (muchas horas en casa, en la oficina y en estancias de interior).

No obstante, como ya hemos señalado, los más propensos a sufrir este déficit son las personas mayores, así como aquellos que sufren enfermedades que producen una mala absorción de la vitamina D. Por ejemplo, los celiacos. También son más propensas a presentar este déficit las personas con sobrepeso, aquellos que toman algún medicamento que afecta al metabolismo de esta vitamina, las personas que padecen de insuficiencia renal y las embarazadas.

Los niveles bajos de vitamina D durante largos periodos conducen a una pérdida de densidad ósea, lo que puede provocar osteoporosis. Una deficiencia severa también puede generar otras enfermedades, como raquitismo en en niños, y osteomalacia en adultos, que debilita los huesos causando dolor óseo y muscular. Los investigación actual se centra en el estudio de la relación entre la falta de vitamina D y varias afecciones, como la presión arterial alta, diabetes, cáncer y otras dolencia autoinmunes.

Beneficios de la vitamina D

Los estudios en medicina vinculan los niveles adecuados de vitamina D a los siguientes beneficios:

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  • Salud ósea en general y prevención de la osteoporosis.
  • Disminución del riesgo de presión arterial alta y de enfermedades cardíacas.
  • Según el Instituto Nacional del Cáncer, la vitamina D reduce el riesgo de padecer cáncer de colon, mama, páncreas y próstata.
  • Fortalece el sistema inmunulógico y protege contra diferentes virus como la gripe o el resfriado común.
  • Minimiza el riesgo de padecer esclerosis múltiple y artritis reumatoide.
  • Juega un papel importante en el mantenimiento de la función cognitiva, la cual se va deteriorando con el paso de los años.
  • Reduce los ataques agudos de asma severa.

¿Cómo aumentar la vitamina D?

Más de la mitad de la población mundial presenta un nivel de vitamina D por debajo del recomendado, y España, como ya hemos señalado, no es una excepción. Para aumentar el nivel de vitamina D en el cuerpo, hay tres vías: a través de la piel (exposición solar controlada), la alimentación y los suplementos. El cuerpo produce vitamina D de manera natural tras la exposición a la luz solar, pero la sobrexposición puede ocasionar envejecimiento de la dermis y cáncer de piel, por lo que algunas personas carentes de vitamina D la obtienen mediante un suplemento dietético.

En este sentido, los suplementos dietéticos ricos en vitamina D pueden ser recomendables, sobre todo, durante la infancia y la vejez, pero siempre bajo prescripción facultativa, ya que es fundamental que el médico especialista indique la frecuencia y la cantidad necesaria que se debe tomar. Hoy en día estos suplementos están disponibles en diferentes formatos, como cápsulas, ampollas, perlas, viales, etc.

Vitamina D en alimentos

Aunque en una proporción escasa, la vitamina D se encuentra en algunos alimentos que pueden aportarnos una dosis complementaria. Los pescados grasos que basan casi toda su alimentación en el plancton son los alimentos más ricos en vitamina D.

El salmón, el atún, la sardina o el arenque son algunos ejemplos. Además, la vitamina D se encuentra presente —y de una manera más abundante— en el aceite de hígado de pescado.

Otros alimentos aportan pequeñas dosis de vitamina D, pero también debemos tenerlos en cuenta. Por ejemplo, la carne y la yema de huevo, que tiene una proporción similar a la de la carne. Los champiñones y otros hongos también aportan vitamina D, más aún si han estados estado expuestos previamente al sol.

La leche y su derivados presentan cantidades muy bajas de vitamina D, aunque habitualmente se citan como alimentos ricos en dicha vitamina. En cualquier caso, podemos optar por alimentos de origen lácteo que han sido enriquecidos con vitamina D por los fabricantes de los productos. Por ejemplo, la leche enriquecida con calcio y vitamina D.

La vitamina D y el sol

El principal aporte de vitamina D se produce en la piel a través de la radiación ultravioleta del sol. Hay dudas respecto a la necesidad de exponerse al sol para la absorción de vitamina D, debido al peligro que supone una exposición inadecuada a la radiación solar, lo cual está plenamente demostrado que incrementa en gran media el riesgo de padecer cáncer de piel.

La mayoría de especialistas recomiendan una exposición solar diaria entre 10 y 15 minutos para que el cuerpo genere la cantidad necesaria de vitamina D. Así que lo más probable es que, solo con las actividades cotidianas que realizamos al aire libre, estemos recibiendo la cantidad suficiente de radiación solar para generar la vitamina D necesaria, por lo que no es recomendable la exposición directa al sol para tal cometido, sobre todo en lugares donde suele haber bastantes horas de sol diarias.

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